선택의 여지없이 하루 종일 앉아있어야 하는 학생과 직장인. 어쩔 수 없는 일이지만 비활동적인 생활은 건강학적인 관점에서 현명한 생활이 아니다.
다행인 것은 운동이 이를 어느 정도 보상해준다. 운동을 시작하는 시기가 늦어질수록 보상도 줄므로 하루 빨리 시작해보자. 단 초보라면 무리는 금물.
특히 나이가 50 이상이거나 당뇨, 심장병과 같은 질환이 있다면 운동 전 의사의 조언을 듣도록 한다.
운동을 시작했다면 자신의 체력을 테스트해야 한다. 우선 1~2킬로미터 정도 걸으면서 맥박을 체크해본다. 걷기 전후로 재면 된다. 그리고 다음번에는 달리기 전후로 맥박을 잰다.
6주간 이를 반복하면서 ‘운동 시 맥박수’가 정상 범위 내로 진입하는지 확인해본다. 운동 시 맥박수는 최대 맥박수의 60~75퍼센트를 유지하면 적당하다. 최대 맥박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수다.
운동 목적을 알고 하는 것도 효율을 높이는 방법이다. 살을 뺄 목적인지, 건강을 개선하고 싶은 건지, 10킬로리터 완주가 목표인지 등에 따라 운동 계획은 달라진다. 하루 운동량, 속도나 거리 조율 등에 대한 계획이다. 올바른 운동 계획을 세워야 목표 달성 기간을 앞당기고, 보다 안전하게 운동할 수 있다.
체중이 많이 나간다거나 체력이 부족하다면 달리기보다는 걷기로 시작한다. 가장 좋은 목표는 일주일에 150분 이상 ‘중간 강도’로 걷거나 ‘격렬한 강도’로 75분 이상 뛸 수 있을 정도로 체력을 향상시키는 것이다.
정형외과·스포츠 물리치료 저널에 실린 연구를 보면 강도가 너무 높은 달리기보다는 적당한 강도의 달리기가 무릎과 둔부 건강을 지키는데 더욱 효과적이므로 마라톤과 같은 특별한 목표가 있는 게 아니라면 무리할 필요는 없다.
안전을 위해 워밍업도 잊지 않아야 한다. 달리기 전 하는 준비운동은 부상을 막고 근육이 다치는 것을 예방한다. 빨리 걷기 운동을 한다면 먼저 5~10분간 천천히 걷는 것으로 시작하고, 달리기 운동을 하는 사람은 활기차게 걷거나 가볍게 뛰는 것으로 시작한다.
준비운동 못지않게 마무리 운동도 중요하다. 워밍업 때와 마찬가지로 가벼운 운동을 5~10분간 하면서 심박동수와 혈압이 정상 수치로 돌아가도록 한다. 달리기를 할 때 많이 사용한 근육들은 스트레칭으로 풀어준다. 30초간 근육을 늘렸다가 원래 자세로 되돌아오는 방법으로 푼다.
운동 후 아픈 곳이 없는지도 살핀다. 호흡이 어렵다거나 통증, 현기증 등이 나타나지 않는지 살펴야 한다는 것. 당장 병원에 갈 정도가 아니라면 휴식을 취하며 상태를 살피고, 불편한 증상이 지속될 땐 병원에 간다.
적당한 휴식도 운동의 연장선상이므로 잊지 않아야 한다. 근육의 회복을 돕고 신체가 더욱 강해지는 시간이다. 다음번 운동을 위해 힘을 비축하는 시간이기도 하다. 지친 상태에서 억지로 하는 달리기보다 적당한 휴식을 취한 뒤 하는 달리기의 효율이 보다 높다는 점을 기억해두자.
