항염증 음식 왜 먹어야 할까?

[사진=karandaev/게티이미지뱅크]
‘내가 먹는 음식이 곧 나’라는 말이 있다. 그만큼 뭘 먹느냐가 중요하다.

내가 먹는 음식에 따라 체내 염증이 줄어들기도 하고 늘어나기도 한다. 급성 염증은 대체로 큰 문제가 되지 않지만, 염증이 장기적으로 분비되는 만성염이 됐을 땐 정상적인 면역기능이 손상되고 다양한 질병에 노출될 위험이 커진다.

만성 염증성 질환 때문에 당뇨, 심장병, 암, 퇴행성질환 등 각종 문제가 발생할 수 있다는 것. 지난 2019년 ≪내과저널(Journal of Internal Medicine)≫에 실린 논문에 의하면 염증을 유발하는 식단은 심혈관 질환과 암 사망률, 흡연자의 수명 등에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

우리 몸속 면역세포의 70~80%가 모여 있는 장에는 다양한 미생물이 살고 있다. 장내 미생물 균형이 잘 유지돼야 면역력이 좋아지고 몸 건강은 물론 정신 건강에도 도움이 된다.

이를 위해서는 장을 비롯한 체내 염증을 줄여주는 항염증 음식을 섭취하는 일이 중요하다.

항염증 음식을 먹으려면 지중해식 식이요법과 같은 건강식단을 가이드라인으로 삼으면 도움이 된다. 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 오메가3 지방산이 풍부한 생선, 유제품 등을 중심으로 먹고 가공식품 섭취는 최소화하는 것이 염증을 완화하는 방법이다.

특히 신선한 채소와 과일을 잘 먹는 것이 중요한데 구체적으로는 상추·시금치 등 잎이 많은 채소, 양배추·브로콜리·콜리플라워 등 십자화과 채소, 피망·파프리카 등 고추, 블루베리·딸기 등 베리류과일, 병아리콩·렌즈콩 등 콩류, 호두·아몬드 등 견과류, 버섯, 토마토, 아보카도, 올리브 등이 염증 완화에 도움이 된다.

음식 조리 시에는 소금이나 설탕 사용을 최소화하고, 강황 등의 향신료와 허브 등을 활용하는 것이 염증 감소에 도움이 된다. 당분, 정제된 탄수화물, 알코올 등은 많이 섭취하면 염증 발생의 주범이 될 수 있으니 섭취를 줄여야 한다.

항염증 식품은 항산화 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 흡연이나 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 형성된 활성산소와 싸워 세포가 정상적인 기능을 할 수 있도록 돕는다. 활성산소는 질병 위험, 염증 증가, 노화 등과 연관이 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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