중년들의 관절 건강에 좋은 운동은? 등산은 ‘독’일까

[사진=게티이미지뱅크]

관절도 나이가 든다. 노화 현상으로 무릎, 척추, 엉덩이, 발목 등 몸의 관절에 이상 징후가 나타난다. 자신도 모르게 관절을 보호하는 연골에 서서히 상처가 난다. 노화로 관절을 이루는 뼈와 인대에 손상이 나타나면 염증과 통증이 생긴다. 중년-노년의 ‘삶의 질’을 위협하는 대표적인 병 중의 하나가 바로 골관절염(퇴행성 관절 질환)이다.

◆ 나이 드니까.. 근육 줄고 뼈 건강도 예전 같지 않네

관절 이상은 젊은 사람도 겪을 수 있다. 심한 충격이나 가벼운 외상이 반복되면 젊은 나이에도 관절염이 나타날 수 있다. 운동선수가 무릎 관절염으로 고생하는 경우다. 관절 연골이 파괴되는 세균성-결핵성 관절염도 있다. 하지만 노화로 인한 퇴행성 관절 질환이 큰 비중을 차지하고 최근 크게 늘고 있다. 40세 이후 자연스럽게 근육이 줄어들고 골다공증도 영향을 미친다. 폐경기를 겪는 여성에게서 더 많이 나타난다.

◆ 무릎, 척추, 엉덩이, 발목.. 골관절염의 다양한 원인들

골관절염의 원인은 부위별로 어느 정도 차이가 있다. 직업적으로 반복되는 작업이나 생활 습관 등은 척추 관절염의 원인이 될 수 있다. 남성에게 많은 엉덩이 관절염은 외상이 많은 원인을 차지한다. 무릎 관절의 경우 나이, 성별(여성), 몸무게가 주된 원인 인자로 작용한다. 발목 관절은 골절이나 주변 인대의 손상이 위험요인이다. 팔꿈치 관절염은 육체 노동자, 운동선수 등 직업이 원인이 되는 경우가 많다.

◆  증상은? 통증, 걸음걸이-자세 이상..

골관절염의 가장 흔한 증상은 발생한 부위의 통증이다. 온몸에 증상이 나타나는 류마티스 관절염과의 차이점이다. 무릎 관절염이 생기면 관절 모양이 변하고 걸음걸이도  이상해진다. 엉덩이 관절에 발생한 경우 자세 이상을 보인다. 손 관절염의 경우 손가락 끝 마디에 뼈 곁돌기 등이 나타나기도 한다.

◆ 골관절염을 예방-관리하는 운동법은?

질병관리청 의학정보에 따르면 골관절염 예방-관리를 위해 평소 나쁜 자세나 습관을 피하고 직업 활동, 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 절제해야 한다. 살이 과도하게 찌면 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성 관절염이 나타날 수 있다. 관절염의 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 하는 게 좋다. 무릎의 경우 허벅다리 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 키우는 운동이 도움이 된다. 그러나 골관절염으로 진단되면 의사와 상의해 운동을 하는 게 안전하다.

1) 발꿈치 들어올리기 = 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 벽면에 기대어 선 후 뒤꿈치를 최대한 높이 든다. 까치발이다.  5초정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 익숙해지면 벽에 기대지 않고서도 할 수 있다. TV를 보면서 간편하게 할 수 있는 게 장점이다.

2) 발목, 허벅지 운동 = 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부린다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 1에서 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다.

3) 다리 들어올리기 = 바닥에 누운 후 허벅지에 힘을 주고 다리를 15센티 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 주고 5-10초 유지한 뒤 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.

4) 스쿼트, 런지 = 건강한 사람은 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트나 무릎을 한 걸음 나아가 구부리는 런지를 본격적으로 할 수 있다. 하지만 관절염 징후가 있으면 이런 동작은 절반 정도만 하는 게 좋다. 그래도 하체 근력에 도움이 된다.

5) 등산은 독? = 등산이 근력이나 심폐기능을 올리는 장점도 있지만 관절의 퇴행이 시작된 중년 이상은 조심해야 한다. 양쪽에 스틱 없이 가파른 산을 내려오면 무릎 관절에 큰 무리가 올 수 있다. 내려올 때 무릎에 통증이 느껴진다면 당분간 등산을 중단해야 한다.

◆ 어떤 음식을 먹을까? 커피 절제, 콩, 두부, 채소..

커피 등 카페인 음료는 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 과다 섭취에 주의한다. 커피는 하루 2잔 이내가 좋다. 짜게 먹으면 지나치게 나트륨이 배출되면서 칼슘 손실이 발생할 수 있다. 싱겁게 먹는 것이 도움이 된다. 녹황색 채소, 곡류, 과일에 있는 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시키기 때문에 충분히 먹는다.  칼슘이 많은 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 채소, 콩, 두부 등도 도움이 된다. 비타민 D가 풍부한 생선기름, 달걀 등도 적정량 먹으면 좋다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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