물질대사라고도 불리는 신진대사는 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다.
나이를 먹으면 신진대사 능률이 떨어지기 때문에 체중이 증가하고 다양한 질환이 발생할 위험이 커진다. 여성은 성인이 되면 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 늘어난다. 또 호르몬이 급변하고 근육이 소진되면서 지방을 태우기 더욱 어려운 상태가 된다.
하지만 건강한 다이어트 전략을 통해 신진대사를 향상하고 체중 증가를 예방할 수도 있다. ‘프리벤션닷컴’에 따르면 다이어트를 할 때 신진대사를 늦추는 몇 가지 실수를 피하면 성공적으로 체중을 감량할 수 있다.
1. 너무 조금 먹는다
살을 빼려면 먹는 양을 줄여야 한다. 하지만 지나치게 칼로리를 제한하면 오히려 신진대사 기능이 떨어져 다이어트를 방해 받게 된다. 여성의 경우 하루에 1200칼로리보다 더 적은 양의 식사를 하면 신진대사 기능에 제동이 걸린다.
우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육에서 에너지를 꺼내다 쓰면서 근육 손실을 유발한다. 건강한 다이어트를 하려면 한 끼 400칼로리가 넘는 식사를 유지해야 한다.
2. 차를 전혀 안 마신다
녹차나 커피 등 차에 들어있는 카페인은 우리 몸의 중추 신경계를 자극해 신진대사를 5~8% 정도 끌어올리는 역할을 한다. 신진대사 기능이 이만큼 향상되면 하루에 98~174칼로리를 더 소모할 수 있다.
매일 우려낸 차를 한잔씩 마시면 신진대사 기능이 12% 상승한다. 차 속에 들어있는 항산화 성분인 카테킨이 이와 같은 역할을 돕는다. 또한 녹차와 체중 조절 사이의 연관성을 밝힌 연구논문들이 꾸준히 발표되고 있다. 가령 운동을 하면서 녹차를 즐겨 마시는 사람은 그냥 운동만 하는 사람보다 체중 감량 속도가 2배 빠르다는 연구결과가 있다.
3. 철분, 단백질 섭취가 부족하다
다이어트를 할 때 소모되는 근육을 보호하기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 식사 후 견과류 2티스푼, 저지방 요구르트 200g 등을 먹으면 단백질을 보충할 수 있다. 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중 캐슈는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는 장점이 더해진다. 캐슈 4분의1컵에는 철분 2㎎이 들어있다.
철분 역시 다이어트를 할 때 필수적인 영양 성분이다. 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태울 수 있도록 돕는다. 특히 여성들은 폐경기까지 매달 생리로 인해 철분 소비가 크므로 조개, 콩, 살코기, 시금치 등을 통해 철분을 보충해야 한다.
