과일과 채소를 챙겨 먹어야 건강하게 오래 산다는 얘기를 귀에 못이 박히게 들으면서도 정작 그쪽 매대를 그냥 지나치게 되는 까닭이다.
혼자 사는 사람도, 요리를 못하는 사람도 과일과 채소를 싸게, 편하게 먹을 수 있는 방법은 없을까? 미국 ‘워싱턴 포스트’가 전문가의 조언을 소개했다.
◆ 얼린 과일 = 뉴욕대 영양학과 마야 펠러 교수에 따르면 살림이 쪼들릴 땐 칼로리는 높고 값은 싼 음식, 즉 가공 식품이나 포장 음식을 먹기 쉽다. 블루베리가 좋다는 걸 몰라서가 아니라 블루베리 한 움큼을 살 돈이면 햄버거에 콜라, 감자튀김까지 먹을 수 있다는 점이 선택을 좌우한다는 뜻이다. 그럴 땐 얼린 과일이 답. 얼린 과일은 대개 신선한 과일에 못지않은 영양을 제공한다. 예를 들어 블루베리는 실온에 둘 때보다 얼렸을 때 오히려 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 높아진다.
◆ 칼 = 텍사스대 의대의 웨슬리 맥호터 교수는 “꼭 요리까진 아니어도 과일이든 채소든 집에서 뭔가를 먹으려면 잘 드는 칼을 마련하라”고 말한다. 이 빠진 칼로 파를 썰면 손목은 물론 어깨까지 아프기 마련. 크고 딱딱한 걸 썰 때는 위험하기까지 하다. 혼자 살더라도 날이 잘 선 칼과 싱크대 사이즈에 맞는 도마 정도는 갖추는 게 좋다.
◆ 융통성 = 처음부터 끝까지 신선한 재료를 쓸 욕심을 내면 제풀에 지친다. 처음에는 반조리 식품에 과일과 채소를 적당히 섞는 게 좋다. 예를 들어 시리얼을 먹을 때는 바나나 한 개, 냉동 피자를 먹을 때는 양상추 서너 장에 토마토 하나를 섞은 샐러드를 곁들인다. 파스타를 할 때는 통에 든 소스를 사용하되 양파와 버섯 등 다양한 채소를 썰어 넣는다.
◆ 반의 반 = 이건 어떻게 잘라 먹어야 할까? 당혹스러운 과일이 있다. 예를 들어 멜론. 답을 모를 땐 반의 반 규칙을 따를 것. 멜론을 반으로 자른다. 그 반을 다시 반으로 자른다. 계속 그렇게 반으로 자르다 보면 먹기 좋은 사이즈가 나올 것이다. 채소를 손질할 때도 마찬가지, 반의 반 규칙을 따르면 된다.
◆ 기름 = 볶거나 튀기는 요리를 하면서 기름을 아끼면 원하는 식감을 얻을 수 없다. 지방에 대한 두려움을 버리고 기름을 넉넉히 두를 것. 지방은 그저 나쁘기만 한 것이 아니다. 예를 들어 녹색, 황색, 적색 채소에 든 비타민 A와 K는 기름에 익혔을 때 더 쉽게 섭취할 수 있다.
