사람은 나이가 들수록 질병에 더욱 취약해집니다. 특히 여성의 경우 폐경기 이후에는 에스트로겐이 부족해지는데, 이로 인해 심장 질환과 뇌졸중 등의 발병률이 높아집니다.
이런 질환을 예방하려면 영양분을 고르게 섭취하는 게 중요합니다. 이와 관련해 ‘라이브사이언스닷컴’이 소개한 여성이 나이 들면서 더 필요한 영양소 5가지를 알아봅시다.
1. 엽산
엽산은 임신 중에 필수적인 영양분으로 알려져 있지만 나이든 여성들에게도 필요합니다. 엽산이 부족하면 빈혈, 체중 감소, 체력 저하, 두통 등이 나타납니다. 엽산은 잎사귀가 많은 채소류, 감귤류, 호박, 베리류, 견과류, 올리브 오일 등에 많이 들어 있습니다.
2. 비타민 D
여성이 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리게 됩니다. 매일 비타민 D를 800IU씩 복용하면 골반 골절률이 30% 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.
비타민 D는 대부분 햇빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어납니다. 하지만 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있어 선크림을 바르고 다니는 사람들이 많아지면서 비타민 D 부족 현상이 나타나기도 합니다.
전문가들은 “나이 든 여성은 활동성이 줄어들기 때문에 다른 경로로 비타민 D를 보충해줘야 한다”며 “우유 등의 유제품을 하루에 226그램 정도 섭취하면 좋다”고 말했습니다.
3. 칼슘
여성이 폐경기에 가까워질수록 새로운 뼈세포가 줄어듦에 따라 뼈세포의 생성을 도와주는 칼슘이 필요합니다. 이를 위해서는 우유만으로는 충분하지 않습니다.
전문가들은 나이든 여성들은 칼슘이 풍부한 유제품 외에도 하루에 두 번 씩 600그램의 칼슘보충제를 섭취할 것을 권고합니다. 두부, 시리얼, 콩과 쌀음료, 케일이나 브로콜리 등의 채소, 생선을 많이 먹는 것도 좋습니다.
4. 오메가-3 지방산
연구에 따르면, 오메가-3 지방산을 많이 먹으면 여성들의 심장 질환 발병률을 낮아진다고 합니다. 오메가-3 지방산은 건강에 좋은 고도 불포화 지방입니다.
생선 기름 보충제도 좋고, 연어, 대구 등 오메가-3이 풍부한 생선을 최소한 1주일에 두 번씩은 먹는 게 좋습니다. 올리브 오일 역시 권장할 만합니다.
5. 비타민 B12
폐경기 여성에게 비타민 B12가 부족하면 빈혈에 걸릴 위험이 커집니다. 비타민 B12 수치가 낮으면 피로, 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매와 우울증에 걸리기 쉽습니다.
전문가들은 비타민 B12를 하루에 2.4마이크로그램씩 섭취할 것을 권합니다. 비타민 B12는 생선, 살코기, 닭고기, 달걀, 우유, 아침식사용 시리얼 등에 많이 함유돼 있습니다.
