혈압 내리고 살도 빼는 생활습관 7가지

입력 2021.06.22 08:32 입력 2021.06.22 08:32수정 2021.06.22 13:39 조회수 228,661

김용 기자

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혈압이 높은 상태가 오래 지속되면 몸의 각 부위에 다양한 합병증이 발생한다. 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적인 병도 생길 수 있다. 하지만 혈압이 심각한 수준까지 올라가도 증상을 느끼지 못한다. 자신이 고혈압 환자인줄 모른 채 나쁜 생활습관을 이어가는 사람이 너무 많다. 비싼 음식을 먹어도 생활습관을 바꾸지 않으면 건강수명(건강하게 장수)을 위협한다. 일상에서 혈압을 조절하고 살도 빼는 습관에 대해 알아보자.

◆ “빠르게 걷기가 좋아요”

혈압 조절을 위한 운동은 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 가장 좋다. 질병관리청 의학정보를 보면 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다. 운동할 때에는 부상 위험을 조심해야 한다. 중년 이상이거나 심장이 안 좋은 사람은 무거운 기구 들기 등은 부작용을 감안해 의사와 상담 후 하는 게 좋다.

◆ “짠 음식은 혈압, 다이어트에 나빠요”

경증 고혈압 환자가 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과, 1일 12g의 염분을 섭취한 사람에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었다. 소금 섭취를 줄이기만 해도 상당한 혈압치료 효과를 기대할 수 있기 때문에 저염식을 꾸준히 해야 한다. 짜게 먹지 않으면 비만 예방에도 좋다.

◆ 칼륨, 칼슘 섭취.. 다만 콩팥 나쁘면 주의

칼륨과 칼슘을 섭취하면 혈압을 내리는데 도움이 된다. 신선한 채소와 과일에는 칼륨이 많이 들어 있어 데치거나 절이지 않고 먹으면 혈압을 낮추는데 많은 도움이 된다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람의 경우 고칼륨 혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 의사와 상의해야 한다. 식이섬유가 많은 채소와 과일은 포만감도 유발해 다이어트에도 도움이 된다.

◆ “담배 피우면서 혈압 걱정하세요?”

흡연자가 건강을 말하는 것은 어리석은 일이다. 담배를 피우면 수축기 혈압은 4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 정도 상승한다. 나이 들면 이런 효과가 더 크게 나타난다. 흡연은 혈관을 나쁘게 해 심장병, 뇌졸중 뿐 아니라 폐암, 위암, 췌장암 위험도 높인다. 건강을 생각한다면 반드시 금연부터 해야 한다.

◆ “나만의 스트레스 해소법을 찾으세요”

고혈압의 상당 부분은 스트레스와 관련이 있다. 스트레스가 심할 경우 교감신경에 영향을 줘 혈압이 상승하고 살이 찔 우려가 있다. 간단한 스트레칭이나 명상, 음악감상 등은 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 불면증이 심하거나 수면 중 무호흡증이 있는 경우, 고혈압이 함께 있을 수 있기 때문에 의사와 상담하는 게 좋다.

◆ 고혈압 전 단계의 경우

혈압이 120/80~139/89mmHg이면  고혈압 전 단계로 분류된다. 고혈압으로 발전할 수 있는 위험 수준이다.  위에서 언급한 금연, 운동, 채소-과일 섭취, 음주 절제 등 생활습관을 바꾸면 고혈압 전 단계에서 약을 먹을 필요는 없다. 혈압이 130/85 mmHg 이상이라면 고혈압 합병증이 나타날 위험이 2배 정도 높기 때문에 운동 등을 더욱 강화해야 한다. 또 130/85 mmHg 이상이면 가면고혈압일 가능성이 높은데, 가면고혈압은 약물치료가 필요하기 때문에 더 정확하게 혈압을 측정하는 것이 좋다.

◆ 혈압이 거의 정상인데, 혈압 약 끊어도 될까?

고혈압 약은 거의 평생 동안 복용하는 것이 원칙이다. 다만 혈압 약의 장기 사용으로 오랫동안 정상혈압이 유지되는 경우, 약의 양을 줄여가면서 결국 복용을 중지할 수도 있다. 하지만 이런 경우는 드물다. 혈압 약의 복용 및 중단 결정은 매우 중요하다. 담당 의사가 환자의 건강상태와 혈압수치 등을 면밀히 고려해 결정해야 한다.

김용 기자

ecok@kormedi.com

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