불면증을 호소하는 사람이 늘고 있습니다. 성인의 하루 평균 수면 권장시간은 7시간 이상입니다. 그러나 성인 세 명 중 한 명은 이보다 훨씬 짧게 수면을 취합니다. 약에 의존하지 않고 불면증 해소에 도움이 되는 전문가들이 권장하는 여섯 가지 방법을 소개합니다.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 우리 몸의 ‘수면-각성’ 사이클을 조절하기 위해 뇌가 만드는 천연 호르몬. 액상이나 알약 형태의 멜라토닌은 불면증 환자가 빨리 잠들도록 도와주고 수면의 질도 개선합니다. 특히 교대 근무자, 해외여행 후 시차 때문에 힘든 사람이나 수면장애가 있는 사람에게 유용합니다.
2. 라벤더 오일
라벤더 오일은 라벤더의 꽃, 가지, 잎을 증류해서 추출한 고농축 기름. 이 기름은 수면의 질을 개선하고 마음을 평온하게 해주는 특징이 있어 자연요법으로 많이 이용됐습니다. 2020년의 한 연구에서는 라벤더 추출물이 수면의 시작과 지속시간, 그리고 질을 향상시키는 데 효과가 있는 걸로 나타났습니다. 베개에 오일을 분사하거나 패치, 마사지 오일, 아로마 테라피 디퓨저 형태로 사용할 수 있습니다.
3. 마음 챙김 명상
마음 챙김 명상(Mindful meditation)의 효과는 잘 알려져 있습니다. 스트레스 감소, 회복력 증가, 기분 개선, 면역력 향상까지 긍정 효과는 강력하죠. 여기에 수면 개선 효과도 뚜렷합니다. 2014년에 나온 만성 불면증 환자에 관한 연구에서, 마음 챙김 명상을 한 그룹은 하지 않은 그룹보다 밤에 깨어있는 시간이 현저히 줄었습니다. 유튜브나 각종 앱을 활용하면 좋습니다.
4. 마그네슘
마그네슘은 우리 몸이 생산하는 미네랄의 하나입니다. 근육을 이완하고 스트레스를 줄여 준다고 알려져 있죠. 매일 마그네슘을 복용하면 더 잘 자고, 더 오래 잘 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 밤에 잠자기 한 시간 전에 마그네슘이 많이 들어 있는 바나나, 따뜻한 우유, 통곡물 시리얼을 드셔보세요.
5. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 기분 전환과 체력 증진뿐만 아니라 수면에도 도움이 됩니다. 2015년 유럽에서 나온 연구 결과에 따르면 주 150분 운동이 불면증 증상을 크게 개선하고 수면을 방해하는 우울증과 불안을 감소시킵니다. 걷기 수영 요가 등 충격이 적은 운동이 좋습니다. 야외에서 운동하면 신체가 자연광에 노출돼 효과가 더 좋습니다. 저녁보다 아침이나 오후에 운동하는 것이 좋습니다.
