운동을 하다 보면 근육에 통증을 느끼기 쉽습니다. 아프지만 병원에 갈 정도는 아니라면? 어떻게 하는 게 좋을까요? 미국 ‘멘스 헬스’가 그럴 때 도움이 되는 5가지 조치를 소개했습니다.
1. 영양
2017년 발표된 논문에 따르면, 운동하고 24시간 안에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋습니다. 단백질이 근육 기능을 회복하는데 기여하기 때문이죠.
생선이나 닭고기에 케일, 석류 등 항산화 성분이 풍부한 식품을 곁들이면 더욱 좋습니다. 스포츠 의학 전문의 크리스토퍼 호그레프 박사는 버섯을 권합니다. “버섯에는 염증에 대항하는 성분이 풍부해서 근육통을 다스리는데 도움이 된다.”고 말했습니다.
2. 잠
무엇에서든 회복하려면 잘 먹고 잘 자야 합니다. 충분히 주무세요. 그래야 염증이 가라앉고, 생리적 기능 역시 제대로 돌아갑니다.
3. 운동
의외라고 생각할 수도 있지만, 근육통을 다스리는 효과적인 방법 중 하나는 운동입니다. 완전히 쉬는 것보다는 낮은 강도의 운동을 하면서 뭉친 부위를 풀어주는 게 더 좋습니다.
예를 들어 캘리포니아 주립 대학교 연구진은 근력 운동을 한 다음 마무리로 20분 정도 사이클을 탄 이들에게서 근육통이 감소했다는 논문을 발표했습니다.
4. 찜질
아픈 부위에 뜨거운 찜질을 하면 혈관이 확장되면서 혈액 순환이 개선됩니다. 통증도 가라앉죠. 차가운 찜질과 번갈아 하면 더 좋습니다.
미국 로마 린다 대학교 등 연구진에 따르면, 온찜질과 냉찜질은 우리 몸의 탄력 조직을 손상으로부터 보호합니다. 운동 후 20분, 차가운 찜질을 하고 다시 20분, 뜨거운 찜질을 하세요.
5. 마사지
2012년 캐나다 맥마스터 대학교 연구진이 발표한 논문은 운동 후의 통증에 마사지가 확실히 효과가 있다는 사실을 보여줍니다. 염증의 원인이 되는 사이토카인 분비를 줄이고, 미토콘드리아를 자극해 세포의 회복을 촉진하기 때문입니다.
