야외에서 운동하기에 좋은 계절이 왔습니다.
꾸준하게 하는 운동은 면역력을 높이고 건강을 증진시키죠.
따라서 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 위축됐더라도
운동 계획을 다시 세울 필요가 있습니다.
그렇다면 어떤 운동부터 시작하는 게 좋을까요?
수많은 운동 중에서도 걷기와 달리기는
특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로 꼽힙니다.
한 걸음 한 걸음 옮길 때마다 심폐기능이 좋아지고 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어들죠.
하지만 무턱대고 걷거나 달리면 건강은커녕 자칫 몸에 무리를 줄 수 있습니다.
우선 걷기와 달리기 중 내 몸에 맞는 걸 선택하는 게 먼저입니다. 걷기나 달리기는 겉으로 비슷해 보여도 여러 면에서 다른 운동입니다.
‘복스닷컴’ 등에 따르면, 우선 운동 효과가 다릅니다. 같은 시간 동안 운동을 하는 경우, 걷는 것보다 가볍게 뛰는 게 1.5배~2배 정도 효과가 큽니다. 몸무게 80kg의 성인이면 보통 30분 걷기로는 160칼로리, 달리기로는 320칼로리를 소모합니다.
비교적 느린 속도로 달리더라도 지방 연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는 데 효과적입니다. 빨리 달리면 폐활량이 늘고 심폐기능을 자극하는 효과가 걷기보다 매우 뛰어납니다.
반면 걷기는 안전한 것이 장점입니다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없습니다.
이 때문에 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자들에게도 효과적인 운동으로 꼽힙니다. 또 오랜 기간 꾸준히 걷기 운동을 하면 건강 효과가 뛰어나다는 조사 결과가 있습니다.
하지만 걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 건 아닙니다. 걷기와 달리기 중에서 자신의 건강 상태를 고려해 알맞은 운동을 선택해 하는 것이 가장 효과적입니다.
달리기는 걷기에 비해 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 쉽게 지칠 수 있습니다. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 조절할 줄 알아야 합니다.
달리기는 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 관절 통증이 있는 경우에는 통증이 더 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다.
심장이 약한 사람도 달리기는 하지 않는 게 좋습니다. 특히 중장년은 심장을 비롯한 순환계에 부담을 느낄 수 있으므로 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크한 다음 달리기 운동을 시작하는 게 좋습니다.
운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자는 걷기 운동을 하는 게 낫습니다. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌 회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 합니다.
걷기는 임산부나 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강 증진에 도움이 됩니다. 건강한 사람의 경우 시속 6~7km 속도로 1시간 30분 정도 걷는 게 좋습니다.
