이왕 시간과 노력을 들여 운동을 할거라면 탄탄한 근육질 몸매로 보상받고 싶은 것이 인지상정. 미국 ‘멘즈헬스 닷컴’은 운동학자 겸 피트니스 트레이너 제레미 이티어의 조언으로 운동 효과가 신통치 않아서 불만인 남성들이 스스로를 돌아봐야할 3가지 요인을 정리했다. 그는 이들 요인을 ‘운동효과 킬러’라고 이름붙였다.
운동효과 킬러 1: 장기 플랜이 없다
이티어는 “운동 효과가 나타나지 않는 가장 흔한 이유 중 하나로 ‘비대한 주의력 결핍 장애’를 꼽을 수 있다. 이는 운동을 지나치게 자주 바꾸고 장기적인 집중을 하지 않는 것을 뜻한다”고 말한다. 지루해도 똑같은 운동을 반복해 능숙하게 하고, 파워를 키운 남자들은 수시로 운동을 바꾸는 사람들보다 더 많은 근육을 키울 수 있다는 얘기다.
새로운 운동이 가장 많은 근육 손상을 야기한다는 것은 잘 알려져 있지만, 얼마 지나면 몸이 적응해서 손상이 줄어든다. 따라서 무작위로 운동을 바꾸면 심한 통증을 느낄 수 있지만, 실은 똑같은 운동 세트를 고수하고 시간이 흐를수록 더 무거운 중량 또는 더 많은 회수를 반복하는 것만큼 근육 성장 효과는 얻지 못한다는 것.
이같은 함정을 피하려면 최소한 2-3주 동안 꾸준히 같은 운동을 해야 한다. 또한 운동하면서 실제로 몸이 나아졌는지 판단할 수 있도록 진행상황을 추적하는 것이 도움이 된다. 사용하는 기구나 훈련 방법, 세트 숫자, 체중 등을 꼼꼼히 기록하면 다음번 운동 계획을 세울 때 참고가 된다.
운동효과 킬러 2: ‘다다익선’을 고집한다
근육을 키우는데 필요한 최적의 회수보다 더 많은 세트를 수행하는, 이른바 ‘정크 볼륨’(Junk volume)도 성과 부진의 원인이 될 수 있다. 이티어는 “대부분의 사람들은 1회 세션에 생산적으로 할 수 있는 세트에 일정한 회수가 있다는 것을 알지 못한다”면서 “이 임계값을 초과하면 손상은 증가하고 회복이 길어질 수 있다”고 설명한다.
대략적으로 그 한도는, 한 번 운동할 때 근육당 10세트 가량. 한 세션에 근육 그룹 당 15~20개 이상 세트를 규칙적으로 반복함으로서 이론적인 한계를 크게 초과하면 득보다 실이 많을 수 있다.
그는 “실용적인 해결책은 1주일에 두 번 이상 세션에 운동량을 배분하는 것”이라고 조언한다. 한번 운동할 때 18세트의 가슴운동을 몰아서 하기 보다, 이를 쪼개서 한 번에 9세트를 하고 다음 번 운동시 9세트를 하는 방법이 효과적이다.
운동효과 킬러 3: 중복 훈련을 한다
운동 루틴을 정할 때 각 근육에 적합한 운동을 신중하게 선택할 필요가 있다. 이티어는 “생체학적으로 서로 다른 운동들을 포함시키고 다른 각도와 운동 범위의 근육 운동을 해야 한다. 그러면 똑같은 운동량으로 더 많은 자극과 이득을 얻을 수 있다”고 설명한다.
가령 A는 가슴운동으로 벤치 프레스, 플랫 덤벨 프레스, 플랫 머신 프레스를 각 3 세트씩 하고 있다. B는 벤치 프레스 3세트, 인클라인 덤벨 프레스 3세트, 케이블 플라이 3세트를 한다. 어느 쪽이 더 효과가 있을까.
이티어에 의하면 A는 9세트 모두 거의 같은 운동이나 다름없다. 반면 B는 다양한 각도와 다른 저항 방식을 가진 운동으로 각기 다른 가슴 부위에 영향을 미친다. 운동량이 같다면, B가 가슴에 자극을 훨씬 많이 줄 수 있다.
