95세의 나이에도 왕성하게 활동하는 ‘국민 MC’ 송해처럼 노년기를 보내고 싶은 사람들이 많을 것이다. 90대에 접어들면 다른 사람에게 의존하지 않고는 신체활동이 불가능한 사람들도 있고, 여전히 혼자 걷고 농담도 하며 몸과 마음을 건강하게 유지하는 사람들도 있다.
장수하기는 인생의 ‘양’과 관련된 부분이라면, 건강하게 장수하기는 인생의 ‘양’과 ‘질’ 모두와 관련이 있다.
그렇다면 건강하게 장수할 수 있는 비결은 무엇일까? 유전적인 영향도 있지만, 그에 못지않게 라이프스타일도 큰 영향을 미친다. 100세 넘게 특별한 질환이나 장애 없이 생활하는 사람들이 많은 장수지역인 ‘블루존’에 사는 사람들은 더 움직이고 덜 먹는 등의 건강 습관을 유지한다는 점에서 라이프스타일의 중요성이 증명돼왔다.
◆ 20분마다 한 번씩 움직이기= 건강하게 오래 사는 장수지역 사람들을 보면 헬스장에 다닌다거나 특별한 운동 수업을 듣지는 않는다. 그럼에도 불구하고 건강한 건, 일상에서 편의성을 높인 활동보다 몸을 움직일 수밖에 없는 활동을 택한다는 점에 있다.
도보로 이동 가능한 거리는 걸어서 이동하고, 청소기의 도움을 받기보다 직접 청소하고, 정원 가꾸기 등 몸을 움직일 수 있는 취미활동을 한다. 장수지역을 연구하는 미국 내셔널 지오그래픽의 댄 뷰트너 연구원에 따르면 100세 넘게 장수하는 사람들은 20분마다 한 번씩 움직이는 습관이 있다. 한번에 몇 시간씩 의자에 앉아있는 직장인들과 상반된 라이프스타일을 유지하고 있다는 것이다.
따로 시간을 내어 헬스장에 다니는 것도 필요하지만, 일상생활에서 수시로 움직이는 것 역시 중요하다는 의미다. 일을 하는 중간 일어나 스트레칭을 하거나 계단을 걷고, 이를 닦을 때 스쿼트 동작을 하는 등의 방식으로 일상에서 수시로 움직일 수 있는 방법을 찾아야 한다.
◆ 장내 환경 건강하게 만들기= 전 세계에서 가장 건강한 식사로 꼽히는 것은 지중해에 접해 있는 나라들에서 즐겨 하는 ‘지중해 식단’이다. 건강하게 장수하는 사람들의 식단도 이와 유사하다.
미국 연구팀이 진행한 연구에서 미국인들의 전형적인 식사보다 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 중심으로 한 식사가 평균 수명을 6년 더 연장시킨다는 연구결과가 도출됐다. 이러한 식사 방식은 장내 미생물 환경을 건강하게 만들고 면역력을 유지하는데 도움을 준다.
◆ 낮잠과 티타임 갖기= 일상에서 받는 스트레스 수치가 높으면 체내 염증 수치도 증가하고 다양한 질환의 위험률 역시 높아진다. 스트레스를 잘 관리하는 것도 건강하게 오래 살 수 있는 비결이다.
이로 인해 어떤 나라에서는 일과 중 ‘티타임’이나 ‘해피아워’를 갖기도 하고, ‘시에스타(낮잠)’의 시간을 보내기도 한다. 이러한 휴식 시간은 누적된 피로와 스트레스를 해소하고, 이후 수행능력을 높이는 원동력이 된다. 영국의학저널(BMJ)에 실린 논문에 따르면 낮잠은 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 건강 효과도 있다.
하지만 안타깝게도 우리나라는 업무 중간 갖는 이 같은 휴식시간을 시간 낭비로 여기는 문화가 아직 남아있다. 자신의 근무환경이 업무중간 잠깐의 낮잠이나 티타임 등이 허용되는 유연성을 갖고 있다면 다행이지만, 그렇지 못할 때는 집에 귀가한 이후 반신욕의 시간을 갖는 등 자신만의 스트레스 완화방법을 찾는 것이 좋다.
◆ ‘배불러’라는 느낌이 들기 전 식사 멈추기= 식사는 항상 ‘좀 더 먹을 수 있는데’라는 생각이 들 때 멈추는 것이 좋다. 대략 80% 정도 배가 찼다는 느낌이 들 때 식사를 멈추면 특별한 다이어트 식단을 짜지 않더라도 체중관리와 건강관리를 하는데 도움이 된다.
아침 식사는 비교적 풍성하게 해도 좋으나, 점심은 배부르기 전에 수저를 내려놓고, 저녁은 더욱 가볍게 먹는 것이 좋다. 가능하다면 아침부터 저녁 식사까지 10시간 안에 해결하고 공복 시간을 오래 갖는 것도 도움이 된다.
◆ 사회적 유대감 유지하기= 사회적으로 고립되지 않은 생활을 유지하는 것도 중요하다. 코로나19 팬데믹으로 인한 격리·봉쇄 조치 등은 우울증 증가와 연관성을 보였다.
직장을 은퇴한 고령층이라면 지역사회에서 할 수 있는 사교활동이나 봉사활동 혹은 취미활동이나 종교활동 등을 통해 다른 사람들과 소통할 수 있는 시간을 갖도록 한다. 단, 이 같은 모임이 오히려 자신에게 스트레스가 된다거나, 함께 모인 사람들이 자신의 몸과 마음에 부정적인 영향을 미친다면 해당 모임에 참석하지 않는 편이 좋다. 지난 연구들에 따르면 비만, 흡연, 외로움 등은 모두 주변 사람의 영향을 받는 경향이 있다. 다행히 행복감 역시도 전염되는 속성이 있으니, 자신을 즐겁고 유쾌하게 만드는 모임에 참석해야 한다.
◆ 목적 있는 삶 살기= 장수지역 중 한 곳인 일본 오키나와에는 ‘이키가이’라는 말이 통용된다. 이는 ‘삶의 의미’ 혹은 ‘인생의 가치’ 등으로 해석할 수 있다. 즉, 인생은 그냥 사는 것이 아니라, 목표와 방향성을 갖고 살아야 한다는 의미다.
가족 구성원으로서 내가 할 수 있는 일, 감염병이 창궐한 시대에서 지켜야 할 일, 기후 위기에 맞서 할 수 있는 일, 미래에 하고 싶은 일 등 목표를 설정하면 현실에 더욱 충실한 생활을 할 수 있으며, 그 만큼 자신의 몸과 정신 건강에도 관심을 기울이게 된다는 점에서 장수에 도움이 되는 것으로 해석된다.
금쟁반에 옥구슬같은 기사입니다.