항산화, 당뇨병 예방…콩과식물의 건강상 이점

[사진=Photopip/gettyimagebank]
건강식을 하려면 돈이 더 든다고 생각하지만 반드시 그런 것은 아니다. 값싸고 영양이 풍부한 콩과식물(legumes)이 대표적인 사례. 완두콩 풋콩 누에콩 병아리콩 등 각종 콩, 팥, 렌틸, 땅콩 등을 포함한 콩과식물은 어디서나 쉽게 구할 수 있고 동서양의 다양한 요리에서 활용 가능하다.

콩과식물은 놀라울 정도로 풍부한 영양을 갖고 있다. 이는 단백질, 섬유질, 비타민 B, 철, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인, 아연을 함유하고 있다. 반면 지방과 칼로리는 낮다. 추정치에 따르면 반 컵 분량 콩에 약 115칼로리, 지방 1g, 탄수화물 20g, 단백질 8g, 7~9g의 섬유질이 들어 있다. 또한 콩은 다른 탄수화물 공급원에 비해 혈당지수가 낮아 혈당 조절에 도움을 준다.

요즘 각광받는 지중해식 식단의 주요 식품으로 콩과식물을 빼놓을 수 없다. 한 연구에 의하면 지중해 국가에 사는 사람들은 하루에 8~23g을 소비하는 반면 북유럽 사람들은 하루에 5g 미만을 섭취하는 것으로 나타났다.

육류 섭취를 줄이고 싶다면 다양한 형태의 콩을 활용하는 것이 현명한 선택이다. 샌프란시스코 이지케어 클리닉의 등록 영양사 샤논 헨리는 “콩과식물로 거의 모든 요리에 고단백 대용품을 만들 수 있다”고 말한다. 미국 건강정보 사이트 ‘에브리데이헬스닷컴’에서 저렴하고 영양가 높은 단백질 섭취방법으로 콩과식물의 건강상 이점을 소개했다.

◇ 항산화제 제공 = 콩에는 세포 손상과 초기 위험을 예방하는 항산화 물질이 들어 있다. 미 국립보완통합건강센터에 의하면 항산화제는 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있다. 항산화제가 풍부한 식사를 하면 심혈관 질환, 뇌졸중, 암 등의 위험이 줄어든다.

◇ 건강한 심장 촉진 = 미국심장협회는 포화지방 함량이 높은 붉은 고기(소고기 양고기 돼지고기)의 섭취를 제한하는 것을 권장한다. 렌틸과 각종 콩류는 육류 섭취를 줄이는데 도움을 줄 뿐 아니라 심장 건강에 이로운 대용품. 콩을 먹으면 심혈관 질환의 두 가지 위험 요소인 혈압과 염증을 모두 낮출 수 있다.

◇ 제2형 당뇨병의 위험 감소 = 콩과식물은 제2형 당뇨병과 고혈압, 고콜레스테롤 같은 관련 질환의 예방과 관리에 도움을 준다. 2017년 ‘임상 영양’에 게재된 연구에서 지중해식 식이요법의 하나로 콩과식물의 규칙적인 소비, 특히 렌틸콩을 섭취했을 때 심혈관 질환의 높은 위험을 가진 노인들의 당뇨병 위험이 35% 감소됐다.

◇ 식물성 단백질 제공 = 콩과식물은 훌륭한 단백질 공급원이며 많은 조리법에서 고기를 대체가능하다. 미국심장협회에 의하면 고기 중심 식단에 비해 식물 위주의 식단이 심장병, 뇌졸중, 비만, 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병, 암의 위험을 낮추는 데 유리하다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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