헬스클럽에서 달리기, 실내자전거타기 등 유산소운동과 기구를 사용한 근력운동만 하는 이가 적지 않다.
스트레칭은 육상 선수나 체조 선수가 경기 전 몸을 풀 듯, 특별한 운동 전 간단히 실시하는 것으로 여기는 사람도 있다. 여기에서 더 나아가 ‘스트레칭=준비운동’으로 여기는 이도 있으며 심지어 헬스클럽의 ‘덜덜이’도 스트레칭 기구로 아는 사람도 있다.
그러나 스트레칭은 몸의 근육과 부근 조직을 신장시키는 독립된 운동영역으로 건강을 위해서 유산소운동, 근력운동과 병행해야 한다. 미국 하버드대 매사추세츠 종합병원의 물리치료사 데이비드 놀란 박사(DPT)는 “많은 사람들이 스트레칭이 기본적으로 해야 하는 운동이라는 것을 잘 모르지만 필수적 운동”이라고 말한다.
미국의 피트니스 교육 인증 기구인 ACE(American Council on Exercise)는 스트레칭이 다음과 같은 10가지 효과가 있다고 소개한다.
①근육의 경직을 줄이고 운동 범위를 늘린다.
②부상의 위험을 줄일 수 있다.
③운동 뒤 통증을 누그러뜨리는 데 도움이 된다.
④자세를 개선시킨다.
⑤스트레스를 줄이거나 조절하는데 도움이 된다.
⑥근육의 긴장을 줄이고 근육 이완을 강화한다.=근육이 긴장하면 혈액 순환에 방해가 돼 산소와 필수 영양소가 부족해진다.
⑦전반적 운동능력을 향상시킨다.=관절이 유연해지면 크게 운동하는데 에너지가 덜 필요해진다. 유연한 몸은 에너지 효율적 동작을 가능케 해 온몸의 전반적 운동능력을 향상시킨다. 주말 골퍼들이 평소 스트레칭을 열심히 하면 어느새 비거리가 늘어나는 것도 이 때문.
⑧인체가 운동 자극에 대비하도록 한다.
⑨혈액순환을 촉진한다.
⑩요통의 위험을 줄인다.
놀란 박사는 1주 3회 이상 종아리, 햄스트링(궁둥이 아래 허벅지 뒤쪽 부분), 엉덩이 골반의 접히는 부위 근육, 넓적다리 근육, 어께, 목, 허리 등을 최대한 신장시키는 스트레칭이 필요하다고 소개했다. 스트레칭을 하면 금세 효과가 나타난다고 아는 사람도 있지만, 스트레칭도 꾸준히 해야 건강 효과를 거둘 수 있다. 요즘 스마트 폰 어플 가운데 스트레칭 칭 동작을 알려주는 것들을 활용하는 것도 좋다.
특히 햄스트링 스트레칭은 허벅지 뒤쪽은 유연하게 한다. 방법은 간단하다. 바닥에 앉아서 다리를 쭉 편다. 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 손을 뻗어서 30초 멈춰 있다가 원래 자세로 돌아온다.
많은 사람들이 잘못 알고 있는 것은 스트레칭이 근육을 워밍업시켜 운동에 대비한다는 것. 그러나 지금까지 쌓인 연구에 따르면 근육이 워밍업되기 전에 근육을 최대한 신장시키는 스트레칭은 오히려 근육을 손상시킬 수 있다. 온몸이 차가울 때 근육 섬유들은 준비가 되지 않아서 오히려 다치기 쉽다는 것. 따라서 가볍게 몸을 움직여서 혈액들이 근육에 충분히 흐르게 한 다음에 스트레칭을 해야 한다. 워밍업 시간은 속보와 같은 가벼운 운동으로 5~10분이면 충분하다. 유산소운동이나 근력운동 다음에 스트레칭하는 것도 가능하다.
스트레칭을 할 땐 30초 정도를 유지해야 하고, 반동을 이용하지 않도록 한다. 반동은 부상을 일으킬 수 있다. 스트레칭 시에는 당기는 느낌이 들어야 하지만 통증을 느껴선 안 된다. 아픈데도 억지로 지속하면 부상으로 이어지기 십상이다.