비싼 건강기능식품이나 영양제를 찾는 사람이 의외로 물의 건강효과에 대해 소홀히 하는 경우가 있다. 물은 그 어떤 건강식보다 중요하다. 또 제대로 마셔야 한다. 물 마시는 습관이 잘못되면 건강을 해칠 수도 있다. 물의 건강효과와 잘 마시는 법에 대해 알아보자.
◆ 갈증을 느끼면 몸은 이미 탈수 상태
목이 마르면 우리 몸은 탈수 상태다. 갈증은 중추 신경에서 몸이 탈수 상태임을 알리는 구조신호다. 체중의 1%만 부족해도 갈증이 오고, 3% 부족하면 몸을 움직이기 힘들어 지고 구토까지 할 수 있다. 그런데 나이가 들수록 중추신경 기능이 저하되어 갈증을 느끼기 어려워져 수분 보충이 늦을 수 있다.
갈증 상태가 지속되면 신장의 독소 배출능력이 떨어져 신장병을 유발한다. 탈수가 습관적으로 반복되면 위궤양과 변비 증상이 악화된다. 만성 탈수 현상은 뇌의 용적을 줄여 치매를 일으키거나 노화의 원인이 된다. 물대신 탄산음료 등을 마시는 것은 수분 보충과 다르다. 오히려 당분과 인산염, 카페인이 함유되어 있어 몸에 있던 수분까지 배출시킬 수 있다.
◆ “급하게 벌컥벌컥 마시지 마세요”
목이 마르다고 벌컥벌컥 물을 마시기보다는 입안에 잠시 머금고 느리게 마시는 게 좋다. 물을 천천히 마시면 신진대사가 일어나는 시간을 충분히 확보해 더 많은 수분을 흡수할 수 있다. 반면에 한 번에 많은 양의 물을 들이키면 혈액 속의 나트륨이 희석되어 체액 불균형이 일어날 위험도 있다. 과도한 수분 섭취는 전해질의 농도를 떨어뜨려 신체 기능을 방해하는 저나트륨증이 나타날 수 있다.
아침 기상 직후 공복상태에서 미지근한 물 한잔은 필수다. 자는 동안 중단된 수분섭취를 늘려 신진대사를 활성화시키는데 도움이 된다. 수면 중에도 수분이 폐와 피부 등을 통해 배출되어 우리 몸은 수분 부족 상태에 있다. 혈액도 끈적끈적한 상태가 된다. 새벽이나 아침에 심장병, 뇌졸중 증상이 악화되는 이유다. 하루 건강의 바탕은 아침 물 한 잔이다.
◆ 운동 할 때 물 마시는 법은?
운동을 할 때는 물을 더 마셔야 한다. 운동 전 30분-1시간 전에 300cc(종이컵 2잔)정도 마시고, 운동 중 15-20분마다 150-200cc 정도씩 마시는 것이 좋다. 운동 중에 한 번에 많은 양의 물을 섭취하지 말아야 한다. 운동 후 체중 2%이상이 감소했다면 탈수가 일어날 가능성이 매우 높기 때문에 수분을 충분히 보충해야 한다(삼성서울병원 스포츠의학팀 자료).
1시간이상 고강도 운동을 하는 경우 이온음료를 마시는 사람이 있다. 수분 공급 뿐 아니라 전해질과 당질을 보충해 운동 중 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 장시간의 운동이 아니고 특히 체중감량 중이라면 스포츠음료는 가급적 삼가는 게 좋다. 물은 칼로리가 전혀 없지만 스포츠음료는 최소 50kcal정도의 열량을 갖고 있다.
◆ 피부를 촉촉하게 유지하기 위해..
대부분의 채소와 과일은 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있다. 채소와 과일을 자주 먹으면 세포의 수분 유지에 도움이 된다. 물을 마시지 않아도 수분을 보충할 수 있다. 피부를 촉촉하게 유지하기 위해선 무작정 물의 양을 늘리는 것보다 과일과 채소 섭취를 통해 세포가 물을 저장하는 능력을 키워주는 게 좋다. 사람에 따라 하루에 필요한 물의 양이 다르다. 하루 물 8컵이 필수 사항은 아니다. 자신의 건강상태를 확인해 물의 양을 계산해 여러 차례 나눠 꾸준히 마시는 것이 좋다.