칼슘, 칼륨, 식이 섬유, 그리고 비타민 D. 치아부터 위장, 근육, 심장에 이르기까지 우리 몸 전반에 영향을 미치는 영양소들이다.
한국인들이라고 크게 다르지 않다. 2015년 보건복지부 조사에 따르면, 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘. 1일 섭취 권장량은 700mg이지만 실제 평균 섭취량은 497.5mg에 불과하다. 칼륨과 식이섬유, 비타민 D도 비슷한 상황.
어떤 음식을 먹어야 이들 영양소를 충분히 섭취할 수 있을까? 미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 전문가의 조언을 보도했다.
◆ 칼슘 = 부족하면 치아가 약해진다. 뼈도 부실해져 다치기 쉽다. 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다.
450g짜리 무지방 플레인 요거트 반 통이면 칼슘 488mg을 섭취할 수 있다. 저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305mg, 시금치 한 접시에는 250mg, 두부 반 컵에는 대략 434mg이 들어 있다.
◆ 칼륨 = 근육과 심장, 신경이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 영양소. 부족하면 부정맥, 식욕 부진, 근육 경련 등의 증상이 나타난다.
중간 크기 감자를 껍질까지 구워 먹으면 926mg의 칼륨을 섭취할 수 있다. 강낭콩의 일종인 리마콩에는 한 컵당 969mg, 바나나 한 개에는 451mg, 가다랑어 85g에는 444mg의 칼륨이 들어 있다.
◆ 식이 섬유 = 부족하면 대장 운동이 둔해지기 때문에 종일 속이 더부룩하다. 혈당에도 문제가 생기기 쉽다.
라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등 베리 류 한 컵에는 6.2~8mg의 식이 섬유가 들어 있다. 익힌 흰 콩 반 컵에는 9.3~9.6 mg. 의외지만 팝콘도 식이 섬유가 풍부한 식품이다. 세 컵이면 5.8mg을 섭취할 수 있다.
◆ 비타민 D = 부족하면 면역력이 떨어지고 비만해지기 쉽다. 골다공증 위험도 높아진다. 미국의 하루 비타민 D 권장량은 600IU. 한국은 400IU다.
연어 85g에 들어 있는 비타민 D는 383~570 IU. 한국인이라면 하루 연어 한 토막으로 필요한 비타민 D를 다 섭취할 수 있는 셈이다. 같은 용량의 캔 참치에는 231IU, 우유 한 컵에는 117IU, 100% 강화 오렌지 주스 한 컵에는 100IU가 들어 있다.
