신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 와중에도 꾸준히 운동을 하고 있지만 체중 감량과 근육 만들기 등 당초 목표가 잘 안 이뤄지는 경우가 있다. 왜 그럴까.
당신의 운동 방법이 잘못되었기 때문이다. 이와 관련해 ‘셰이프닷컴’이 소개한 잘못된 운동법 4가지와 그에 대한 해결책을 알아본다.
1. 생각보다 열량 소모가 많지 않다
당신이 한 운동으로 800칼로리 정도 소모한 것 같은가. 전문가들은 “칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다”며 “운동기구에 나타난 수치는 대략 30% 정도 더 많이 측정된다”고 말한다.
또 “체중을 입력하게끔 하는 기계들이 별로 없다”면서 “운동기구는 과학실험에서 참고로 하는 70㎏ 정도의 평균 체중을 기준으로 결과를 산출 한다”고 설명했다. 또한 심장박동 수(심박수)에 대한 평가도 다를 수 있다.
미국 오번대학교 운동생리학과 미셸 올슨 교수는 “손을 쓰는 운동은 발을 이용하는 운동에 비해 심장박동 수가 더 높아지지만 그에 비례해 열량을 많이 소비하지는 않는다”고 말했다.
그는 “운동에 따라 소비된 열량을 정확히 알아야 한다”며 “예컨대 300칼로리를 소비하려면 4.8㎞를 뛰거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거를 16㎞ 정도 타야 한다”고 덧붙였다.
2. 한 가지 운동만 한다
좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 올슨 교수는 “더 멋있고, 날씬하고, 건강한 몸을 만들려면 운동을 다양하게 해야 한다”면서 “한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수 없다”고 강조한다.
달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에는 아무런 변화가 없다. 즉, 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 새로운 운동을 해야 한다.
따라서 일주일 단위로 프로그램을 만들어 심폐지구력 운동, 근력운동, 유연성운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 해야 한다. 올슨은 주 3회 근력운동, 3~5회의 심폐지구력 운동이 가장 좋다고 권한다.
3. 운동 뒤 많이 먹는다
운동을 하고나서 “열심히 운동했으니, 먹어야 한다”고 생각할 수 있다. 전문가들은 “사람들이 운동을 하기 시작하면 칼로리를 더 많이 섭취한다는 연구 결과가 있다”고 말한다.
하지만 디저트로 먹은 초콜릿 케이크 한 조각에 해당하는 열량을 없애려면 아침에 45분 동안 달리기를 해야 한다. 이에 대한 해결책으로 전문가들은 “몸에 맞는 체중을 유지하기 위한 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다”며 “먹는 음식의 칼로리를 기록해 실제로 먹은 것만큼 운동을 해야 한다”고 말했다.
4. 지칠 때까지 운동을 한다
아침 5시부터 일어나 운동을 하는 것은 멋진 몸매를 갖는 좋은 방법일 수 있다. 그런데 왜 체중은 줄지 않을까.
알렉스 피게로아 로스앤젤레스 스포츠클럽 수석 트레이너는 “운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 하루 종일 있고 싶은 생각이 든다면 득보다 해가 더 많다“고 말한다.
몸을 너무 혹사시키면 역효과가 난다는 것이다. 무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화, 불면증 등도 생길 수 있다.
피게로아는 “자신의 몸에 맞는 수준의 운동계획을 세우라”며 “어떤 것이 자신에게 꼭 맞는 것인지 모르겠다면 트레이너 등 전문가에게 문의해 함께 계획을 짜고 목표에 도달할 수 있는 방안을 찾아보라”고 말했다.