이는 ‘1분 운동’이라고도 불린다. 1분 전후로 격렬하게 운동을 몰아붙이는 신체활동이기 때문이다. 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다.
고강도 인터벌 트레이닝에 대해서는 한번쯤은 들어봤을 것이고, 심지어 시도를 해본 사람들도 많을 것이다. 그런데 운동 효과가 기대만큼 크지 않았다면?
이는 고강도 운동이 힘들어 꾸준히 지속하지 못했거나, 높은 운동 강도로 자세가 흐트러져 운동 효과가 충분히 발휘되지 않았기 때문일 확률이 높다.
‘응용생리학, 영양학, 신진대사저널’에 실린 논문에 의하면 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 운동 시간에도 혈압을 낮추고, 혈당을 안정화하며, 체력을 강화하는 건강 효과가 있다. 또한, 걷기, 중간 강도로 달리기처럼 전형적인 지구력 운동보다 칼로리 소모량이 높고, 내장지방을 빼는데 유리하다.
왜 그럴까? 힘이 많이 드는 격렬한 운동은 분자 수준에서 우리 몸의 변화를 촉진한다. ‘운동 후 초과 산소 소비(EPOC)’를 일으킨다는 것인데, 쉽게 말하면 운동할 때만이 운동이 끝난 뒤에도 평소보다 많은 칼로리 소모가 이뤄진다는 의미다.
체중 감량뿐 아니라 건강상 이점을 얻을 수 있다는 점에서도 고강도 인터벌 트레이닝은 시도할 가치가 있다. 실내 자전거타기의 효과를 확인한 국제과학저널 ‘플로스 원(PLOS One)’에 실린 캐나다 연구가 이를 입증했다. 해당 연구는 20초간 최대한 빠른 속도로 페달을 밟은 뒤 2분간 천천히 밟기를 3회 시행하고, 운동 앞뒤로는 준비운동과 마무리운동을 하는 운동을 실험참가자들에게 하도록 요구했다. 총 소요된 운동 시간은 10분으로, 10분 중 고강도 운동을 한 것은 20초간 3번, 총 1분에 불과했다. 1주일에 세 번, 6주간 이 같은 운동을 실시하자 실험참가자들의 유산소성 운동능력이 평균적으로 12% 개선됐고, 혈압 수치는 떨어졌으며, 근육이 단련되는 등의 효과가 나타났다.
이 같은 연구 결과들은 바빠서 운동하기 어려운 사람들에게 반가운 소식이다. 고강도 인터벌 트레이닝은 일주일에 2~3회, 한 번에 10~20분 정도의 시간만 할애하면 되기 때문이다. 또한, 해당 운동은 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 형태로 진행되기 때문에, 실질적으로 고강도 운동을 해야 하는 시간은 더욱 짧다.
하지만 주의해야 할 점도 있다. 자전거 페달을 전속력으로 밟거나 전력질주하는 등의 운동은 매우 힘이 든다. 고강도 인터벌 트레이닝으로 운동 효과가 나타나지 않았다는 사람 중 상당수는 최고의 운동 강도로 자신을 몰아붙이지 못한 경우가 많다는 게 전문가들의 설명이다. 따라서 지속적으로 고강도 운동을 할 수 있는 자신만의 운동 방식을 택해야 한다. 달리기, 자전거타기, 복싱, 노 젓기 등 선택은 다양하다.
더불어 부상을 입을 우려가 있다는 점에서도 항상 주의가 필요하다. 부상을 방지하려면 본격적으로 운동을 시작하기 전 3~5분간 충분한 워밍업 시간을 가져야 한다. 점핑잭, 줄넘기 등으로 심박동수를 어느 정도 높인 상태에서 본격적인 운동을 시작하라는 것.
워밍업을 했다면 달리기·자전거타기 등을 가볍게 30초간 한 다음, 고강도로 20초간 진행하고, 그 다음 10초는 뒤에서 사나운 사냥개가 쫓아온다는 느낌으로 전속력을 내도록 한다. 이처럼 30-20-10초로 나눠 운동을 4번 정도 반복하고, 3분간 걷고 스트레칭을 하며 마무리 운동을 하면 하루의 고강도 인터벌 트레이닝이 완성된다.
