이 같은 ‘윈터 블루(winter blue)’에 올해는 ‘코로나 블루(corona blue)’까지 겹치면서 우울하다고 느끼는 사람들이 더욱 많다.
이 같은 우울감을 완화하는 방법 중 하나는 식습관 개선이다. 오후 시간 햇볕을 쬐고, 운동을 하며 활동량을 늘리고, 다음과 같은 영양을 보충하면 증상 개선에 도움이 된다.
◆ 생선= 일조량이 줄어드는 겨울에는 비타민D를 충분히 얻는데 문제가 생긴다. 이럴 땐 비타민D를 함유하고 있는 생선을 섭취하는 것이 좋다. 햇볕을 충분히 쬐지 못하는 환경에서 주로 생활한다면, 일주일에 2~3번 생선을 먹도록 한다. 한 번 먹을 때 100g 정도 섭취하면 된다.
비타민D 보충제를 먹는 것도 한 방법이다. 단, 생선은 비타민D와 함께 오메가-3 지방산을 공급하는 풍부한 영양 공급원이라는 점에서 식단에 포함하면 좋다. 오메가-3 지방산은 염증 수치를 낮추는데 도움이 되는데, 이는 심장 건강은 물론 뇌 건강에도 유익하게 작용한다. 뇌 염증이 활성화되면 기분을 개선하는데 도움이 되는 호르몬 분비가 방해 받기 때문이다.
◆ 다채로운 색상의 과일과 채소= 과일과 채소는 건강 식단을 구성하는 기본이다. 항산화성분과 비타민C 등을 보충하는데 도움이 된다. 하지만 노란색 과일, 빨간색 과일, 녹색 채소, 보라색 채소 등 특정한 색의 식품만 먹으면 다양한 항산화 성분을 보충하기 어렵다. 항산화성분은 체내 염증 수치를 낮춰 기분을 향상시키는데 도움이 된다는 점에서 다양한 색상의 과일과 채소를 통해 골고루 보충하는 것이 좋다.
만약 겨울이라 선택할 수 있는 제철 과일과 채소가 한정적이라면, 냉동 블루베리처럼 얼린 과일을 먹어도 된다. 채소를 먹을 때도 녹색 채소만 먹기보다는 주황색의 당근, 보라색의 가지 등 선택권을 넓히도록 한다.
◆ 콩, 견과류, 씨= 장내 미생물의 균형이 소화기관의 건강을 좌우한다는 점은 많이 알려진 사실이다. 그런데 장내 마이크로바이옴은 뇌 건강과도 연결돼 있다. 장이 건강하지 않으면 스트레스에 대처하거나 불안감을 완화하는 능력이 떨어진다. 장내 건강한 미생물 환경을 만들려면 채소와 과일을 먹고, 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 함께 섭취하는 것이 좋다. 이들은 훌륭한 단백질 공급원이면서 장 환경을 최적화하는데 도움이 되는 음식이기도 하다. 장내 유익균이 살아가는데 도움을 주어 뇌에도 긍정적인 영향을 전달한다.
◆ 새우, 굴= 새우, 게, 홍합, 굴 등의 해산물은 아연의 풍부한 공급원이다. 비교적 칼로리는 낮으면서 단백질은 충분히 공급하는 식품이기도 하다. 이는 면역력을 향상시켜 신체와 정신 건강을 전반적으로 향상시킨다. 만약 조개류나 갑각류 해산물을 좋아하지 않는다면 단백질 공급원으로 병아리콩이나 렌틸콩 등의 식물성 식품을 선택해도 된다. 또한, 아연 섭취를 위해선 다크 초콜릿도 도움이 된다. 단, 카카오 함량이 85% 이상인 것을 선택하도록 한다. 굴이나 조개 등을 먹을 때는 덜 익히면 노로바이러스 식중독이 발생할 수 있으니, 85℃ 이상의 온도에서 충분히 가열한 다음 먹도록 한다.
