일부 다이어트 방법은 유행을 타고 퍼졌다가 금방 사라지기도 한다. 체중 감량의 효과가 있을 지는 몰라도 장기적으로 ‘건강’에는 좋지 않다는 연구 결과들이 속속 나오면서다.
그렇다면 주목받는 다이어트 중 몸에 무리를 줘 오히려 건강을 해치는 것에는 무엇이 있을까? 미국 건강매체 에브리데이헬스는 새해를 맞아 지속가능하지도 않으며, 오히려 건강을 해치칠 수 있는 다이어트 6가지를 꼽았다.
1. 육식성 다이어트
영양학 전문매체인 에이미 고린 뉴트리션을 만든 영양학자 에이미 고린은 육식성 다이어트를 경계해야 한다고 경고한다.
최근 인기가 높아지고 있는 육식성 식단은 계란과 치즈 같은 지방을 포함하며 식단의 대부분이 육식성 식품으로 구성돼 있다. 심지어 쇠고기만 먹는 식단도 있다.
육식성 다이어트 성공담은 인터넷에서 많이 돌아다닌다. 그러나 문제는 이같은 식단이 지속가능하지 않다는 것이다.
고린은 “육식성 다이어트 식단을 이루고 있는 식품들은 포화지방이 매우 높으며, 이는 체내 콜레스테롤 수치를 위험 수치까지 증가시킬 우려가 있다”면서 “게다가 몸에 정말 좋은 음식들을 제대로 섭취하지 못하게 만들 우려가 있다”고 지적했다.
체중 감량을 촉진하고 질병 퇴치에 도움이 되는 과일과 채소의 섭취가 부족할 수 있다는 것이다.
2. 30일 건강(Whole30) 다이어트
미국에서 최근 인기를 끈 ’30일 건강 다이어트’는 지속가능성 측면에서 권장되지 않는다.
30일 건강 다이어트는 칼로리를 따로 계산하는 방식을 택하지 않는다. 닭고기나 생선, 채소와 생선, 커피와 지방 등은 허용된다. 대신 알코올과 설탕 등 감미료, 곡류, 콩, 유제품은 제한한다.
채소와 과일은 체중 감소 외에 활력을 높이고 수면의 질을 개선하는 등 효과를 낼 수 있다. 그러나 이같은 식단을 지속하기는 쉽지 않다. 기한이 30일로 정해진 것도 이런 이유에서다.
30일 건강 다이어트를 시작한다면, 그 이후에는 어떤 건강 식단을 이어갈 지 고려하는 게 좋다.
미국의 유명 영양사인 앤 마우니는 “30일 건강 다이어트가 끝난 뒤에 한때 금지됐던 식품들을 다시 먹기 시작하면 죄책감이 생기기 쉽다”고 지적한다.
한달이상 제한했던 설탕이나 알코올 등을 다시 먹기 시작하면 폭식이 시작될 위험도 있다. 그렇게 되면 절식과 폭식이라는 극단적인 사이클에 갇히기 쉽다는 게 전문가의 지적이다. 마우이 영양사는 “(금식과 폭식을 되풀이 하는 것은) 제대로 사는 게 아니다”라고 경고한다.
3. 케토제닉 다이어트
지방 섭취를 늘리고, 탄수화물·단백질 섭취를 줄이는 식이요법으로, 1920년대 어린이 간질 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법인 케토제닉은 지금도 인기를 끌고 있는 다이어트 방법이다.
저탄수화물 고지방 식이요법 중 하나로 단기간에 혈당을 낮출 수 있어 일부 의료 기관에서 추천하기도 한다. 또 이 식이요법은 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에 효과적이라고 평가되기도 한다.
그러나 저탄수화물 고지방 식이요법은 신장에 손상을 초래할 수 있기 때문에 주의를 해야한다. 신장 · 췌장 · 쓸개 질환을 앓고 있거나, 마른 사람, 대사장애 환자, 어린이 등은 특히 피해야 한다.
영양학자들은 이 다이어트를 시작하기 전 의사와의 상담을 권장한다.
게다가 장기적인 케토제닉 다이어트가 안전하고 효과적이라는 것을 증명하는 명확한 연구는 아직 부족하다.
무엇보다 전문가의 도움없이 고지방, 중단백질, 저탄수화물 식단을 지키는 것은 매우 힘들다. 뿐만아니라 이 식단을 중단할 경우 감량한 체중이 다시 증가할 위험성도 있다.
케토제닉은 통곡물처럼 암과 심장병을 퇴치하는 것을 돕는 음식을 제한한다. 게다가, 케토제닉 다이어트를 하는 이들 대부분이 채소를 풍부하게 섭취하기보다는 베이컨이나 달걀을 많이 먹는 경향이 있다.
이 식단을 따를 경우에는 버터나 베이컨 같은 포화 지방이 많은 음식보다는 섬유질이 많은 음식, 기름기가 적은 단백질, 그리고 건강한 지방을 포함하도록 식단의 질을 올리는 것이 중요하다고 전문가는 지적한다.
4. 앳킨스 다이어트
앳킨스 다이어트는 수십 년 전에 유행했던 원조 저탄수화물 다이어트다. 케토제닉 다이어트가 인기를 얻고 탄수화물 공포증이 널리 퍼지면서 앳킨스 다이어트도 다시 주목을 받고 있다.
앳킨스 다이어트는 케토제닉 다이어트보다 더 많은 단백질을 허용한다. 단기간에 살을 뺄 수 있을 지는 모르지만, 장기적으로는 효과가 없다고 전문가들은 입을 모은다.
미국의 한 최고 식이요법 순위에서 앳킨스 다이어트는 안전성과 심장 건강에 부정적인 영향을 미친다는 우려가 나오면서 최하위로 떨어지기도 했다.
일반적으로 앳킨스 다이어트를 황제다이어트로 오해하는 경우가 많다. 하지만 둘은 서로 다른 다이어트 방법이다.
‘황제다이어트’는 잘 알려져 있듯이 고기 위주로 탄수화물 섭취를 배제한 ‘원푸드 다이어트’의 한 종류다.
그리고 ’앳킨스 다이어트’는 1970년대 앳킨스 박사가 개발한 식이요법으로 탄수화물을 제한하는 저당고지식(저탄수화물)의 일부다. 다만 앳킨스 다이어트에서는 고지방 함량식 섭취를 권장하면서 탄수화물 섭취만 하루 15g일(성인 대상)로 극한적으로 제한한다.
미국의 심장병 전문의였던 로버트 앳킨스 박사(Dr.Robert Atkins)는 1972년 ‘앳킨스 박사의 식이요법 혁명’이라는 저서를 통해 “탄수화물이 많은 음식을 피하기만 한다면, 고기와 지방을 원하는대로 먹으면서 살을 뺄 수 있다”고 주장했다.
5. 페간 다이어트 (팔레오+비건)
페간(Pegan) 다이어트는 팔레오(Paleo) 다이어트와 비건(Vegan) 다이어트의 장점을 결합한 다이어트 법이다.
팔레오(Paleo) 다이어트란 고대 선사 시대 사람들이 섭취하던 형태의 식단을 먹어야 한다고 강조하는 식단이다. 즉 가공 식품과 곡물, 콩과 식물 및 유제품의 섭취를 제한한다.
비건(Vegan) 다이어트는 동물성 식품, 즉 우유, 치즈, 달걀, 벌꿀 및 기타 동물성 제품을 먹지 않는 식단을 의미한다.
가공되지 않은 식물성 식품을 우선적으로 섭취하며, 생선이나 달걀, 소량의 육류 섭취는 허용하고 있다. 여기에 견과류, 씨앗류, 식물성 오일, 채소 및 과일은 모두 권장하지만, 유제품, 콩과식물, 곡물류, 정제유, 그리고 가공 식품은 금지하고 있다.
그러나 문제는 까다로운 식단 구성이며, 피해야 하는 음식이 너무 많다는 것이다. 다이어트 식단을 짜는 데 너무 많은 시간이 걸리며, 영원히 이같은 식단을 유지하는 것도 불가능하다는 이유 때문에 전문가들은 페간 다이어트에 대해 부정적이다.
6. 디톡스 다이어트
디톡스 쥬스나 다른 종류의 디톡스 다이어트는 장기적인 체중 감량에 효과적이지 않다. 많은 이들이 새해 초에 디톡스 다이어트를 시도하지만, 건강상에 이점이 있다는 과학적 근거는 없다고 스포츠 영양학자 에이미 굿슨은 지적한다.
굿슨은 “당신은 몸을 해독하기 위해 다른 무언가가 필요하지 않다. 이미 당신의 간과 신장이 ‘해독’의 역할을 하고 있다”고 지적했다.
이런 종류의 다이어트는 종종 비싼 병에 든 주스, 보충제 또는 가벼운 식사를 구매하도록 요구하는 데 그런데 굳이 돈을 쓸 필요가 없다고 굿슨은 충고했다.