운동과 몸에 좋은 음식은 건강수명의 필수요소다. 하지만 여기에는 ‘적당히’라는 말이 꼭 붙는다. 지나치면 독이 되는 경우가 많기 때문이다. 건강하게 오래 살기 위해 운동과 음식 섭취는 어떻게 해야 할까?
◆ 쇠붙이처럼 몸이 녹슬다… 왜?
쇠붙이가 공기에 오래 노출되면 산화돼 녹이 슨다. 우리 몸도 ‘찌꺼기’ 산소(활성산소)에 자주 노출되면 산화가 일어나 세포가 손상돼 각종 질환을 일으키고 노화가 빨라진다. 호흡을 통해 들어온 산소는 대부분 에너지를 만드는데 쓰이지만, 이 중 1~2%는 찌꺼기 형태의 산소인 활성산소로 몸속에 남는다. 국립암센터 자료를 보면 활성산소가 체내에 많아지면 노화를 촉진하고 암을 일으킬 수 있다.
◆ 과도한 운동이 독이 되는 이유
운동을 지나치게 하면 호흡량이 증가해 필요 이상으로 많은 산소가 체내에 들어온다. 산소 찌꺼기도 몸속에 더 많이 남게 돼 염증을 유발하고 암 위험이 높아진다. 모두는 아니지만 장기간 과도한 운동을 한 사람 중에 건강하게 오래 살지 못하는 이유가 바로 여기에 있다. 크게 늘어난 활성산소가 몸속에 축적되면서 뼈대와 근육의 손상을 일으켜 각종 질병으로 고생한다.
그렇다면 이미 몸 안에 쌓인 활성산소를 없애는 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 이 또한 운동이다. 하지만 ‘적당히’ 라는 단서가 붙는다. 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동이 좋다. 심폐활동이 증가해 혈액순환·호흡·땀 등을 통해 활성산소를 배출하게 된다. 활성산소 걱정 때문에 운동을 끊으면 안 된다. 적당량의 운동을 꾸준히 하면 건강수명에 도움이 된다.
◆ 몸에 좋은 음식이라도 과식을 반복한다면…
식사를 해도 소화 과정에서 활성산소가 생기지만 정상적인 음식 섭취로 인한 활성산소는 체내에서 조절이 가능하다. 하지만 과식이 문제다. 과식으로 인해 체내에 칼로리가 넘치면 조절이 불가능할 정도의 활성산소가 발생한다. 과잉 칼로리를 보관하기 위해서 더 많은 산소가 필요해 활성산소도 크게 늘어나는 악순환이 반복된다. 소식하는 사람들이 장수하는 이유는 활성산소 생성을 억제해 이런 악순환이 일어나지 않기 때문이다.
◆ 몸의 산화를 어떻게 막을까? 항산화 식품들
국립암센터 자료에 따르면 활성산소로부터 몸을 보호하고 암 발생을 억제하기 위해서는 항산화 물질을 먹는 게 좋다. 말 그대로 산화에 대항하는 식품들이다. 대표적인 항산화 물질에는 베타카로틴(당근, 호박 등), 라이코펜(토마토, 포도 등), 폴리페놀(녹차, 블루베리 등)이 있다. 13종의 비타민 중에는 비타민 C(감귤, 브로콜리 등)와 비타민 E(호두 아몬드 등 견과류, 고구마 등)에 항산화 물질이 많다.
◆ “다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 하세요”
항산화 물질도 특정 음식을 통해 과식하면 부작용이 있을 수 있다. 세계보건기구(WHO)와 우리나라 국민 암 예방 수칙에는 ‘다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기’가 공통적으로 들어 있다. 채소와 과일을 충분하게 먹되 여러 색깔의 음식을 골고루 먹어야 한다. 단백질 보충을 위해 육류도 섭취해야 한다.
암 예방 수칙에는 ‘주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기’도 들어 있다. 자주 탈진할 정도로 고된 운동은 권하지 않는다. 평생 운동을 하지 않은 100세 할머니들이 많다. WHO의 암 예방 수칙을 보면 일상생활의 신체활동도 훌륭한 운동이다.
100세 할머니들은 헬스클럽에는 가보지 못했어도 ‘부지런하다’는 공통점이 있다. 동네를 자주 걷고 집에서도 몸을 자주 움직이며 소식을 하는 분들이 대부분이다. 운동도, 음식도 넘치는 것보다는 ‘적당히’가 건강수명에 좋다.