새해 운동계획 ‘작심 1년’ 만드는 법은?

[사진=게티이미지뱅크]

많은 이들이 새해 목표를 세우는 시기가 왔다. 운동 혹은 체중조절은 이 목록에 빠지지 않고 등장하는 단골 목표 중 하나다.

규칙적 운동은 전문가들이 꼽는 건강의 필수 요소이기 때문이다. 주기적 신체 활동과 자극은 우리 몸 기관들의 기능을 강화해줄 뿐만 아니라 질병을 일으키는 노폐물도 제거한다. 체중조절에도 탁월한 효과가 있다.

이처럼 장점이 많지만, 규칙적 운동은 가장 달성이 힘든 목표 중 하나다. 헬스장 이용권이나 집안 내 운동기구들이 제 역할을 하지 못한 채 버려지는 경우가 비일비재하다. 그나마 위안이 되는 것은 규칙적 운동은 대부분 사람에게 힘든 목표라는 점이다.

과연 운동계획이 작심삼일을 넘어 작심일년으로 지속할 수 있도록 하는 방법은 없을까? 미국 건강온라인매체 헬스닷컴은 최근 운동 전문가들의 조언을 종합해 규칙적 운동을 유지하기 위해 가장 중요한 몇 가지를 정리했다.

♦ 나 자신을 ‘공들여’ 파악해라

규칙적 운동을 습관으로 만들기 위해서는 먼저 자기 자신을 정확히 파악하는 것이 우선 되어야 한다고 전문가들은 지적한다.

동기 찾기: 내가 도대체 무엇을 위해서 운동을 해야 하는 지를 분명히 정하는 게 필요하다. 명확한 목표가 세워져야 결심이 흔들릴 때마다 다시 마음을 다잡기 쉽기 때문이다. 뚜렷한 이정표를 적어서 눈에 잘 띄는 곳에 두는 것도 좋은 방법이다.

잘 맞는 활동 찾기: 단순히 유행에 따라 혹은 칼로리 소모량에 따라 내가 할 운동을 정하는 것은 어리석은 일이다.

대신 이런저런 운동을 시도해보면서 어떤 활동에 본인의 몸이나 감정이 어떻게 반응하는지 미리 살펴야 한다.

운동전문매체 위민스 스트렝스 네이션(Women’s Strength Nation)의 홀린 퍼킨스 대표는 “일주일에 3번 정도 예전에 했던 운동 중 좋아했던 것들을 다시 반복해서 해보면서, 운동 뒤 자신이 느끼는 감정과 신체 변화 등을 적어보는 것도 도움이 된다”고 조언했다.

이런 식으로 몇 주간 다양한 시도를 하면서 공을 들인다면 본인이 장기간 규칙적으로 할 수 있는 꼭 맞는 운동을 찾게 될 가능성이 높다.

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♦ ‘소통’하며 운동해라

규칙적 운동을 장기간 이어가기 위해 필요한 또 다른 요소 중 하나가 소통이다. 운동 강사가 있는 수업을 듣는 것이 좋은 것도 이 때문이다. 그러나 코로나19 확산으로 대면 수업이 막혀 있는 상황이기 때문에 온라인으로 대안을 찾아보도록 한다.

온라인 운동 수업을 듣거나, 친구와 함께 온라인 운동 수업을 등록하는 것도 좋은 방법이다. 건강에 관심이 많은 가족이나 친구가 있다면 운동에 대해 꾸준히 대화를 나누는 것도 좋은 방법이다.

운동을 주제로 소통할 친구나 강사가 없다면 최근 나오는 각종 건강 관련 앱이나 기기 등으로 본인을 활동을 기록해 두는 것도 좋은 방법이다. 운동할 때 심박 수를 세거나 활동 시간 등을 기록하면서 각각의 활동에 대해 내 몸이 어떻게 반응하는지 좀 더 세밀하게 관찰할 수 있기 때문이다.

♦ 현실적 목표 설정이 중요

처음부터 달성 불가능한 목표를 세운다면 쉽게 지치면서 단기간 내에 운동을 그만두기가 쉽다.

즉, 매일 한 시간씩 운동하는 것을 목표로 하는 대신 일주일에 2~3일씩 운동하는 목표를 가지고 시작하는 것이 더 낫다는 것이다.

게다가 목표 달성 뒤 오는 성취감은 운동을 장기간 지속하도록 하는 좋은 토양분이 된다.

전문가들은 우선 현실적인 목표를 세운 뒤 차츰차츰 목표를 높게 잡아가는 것이, 한 번에 달성 불가능한 목표를 잡는 것보다 더 오래 운동을 이어갈 가능성이 높다고 조언한다.

20분 정도의 짧은 운동이나 걷기와 같은 저강도 운동도 건강에 도움이 되기 때문에 절대 무시해서는 안된다. 오히려 처음부터 강도 높은 운동을 이어가면 몸에 과부하가 걸리면서, 운동을 이어갈 힘이 부족해질 수 있다.

♦ 쓰고, 쓰고 또 써라

기록 역시 ‘작심일년’을 위해 가장 필요한 것 중 하나다. 별것 아닌 것 같지만,운동 계획이나 기록이 시각화되는 것은 의외로 큰 힘을 발휘한다고 전문가들은 지적한다.

무조건 운동을 시작하기보다는 자신이 얼마나, 언제, 어떤 운동을 할 계획인지를 적어두는 것이 효과적이라는 뜻이다.

예를 들어, 다른 사람과의 약속을 관리하듯 본인의 운동 일정을 달력에 적어 관리하는 것이다.

일정 관리를 하는 것은 자신의 운동 기록을 쌓아가는 좋은 방법이기도 하다. 이렇게 기록이 쌓이다 보면 운동 강도를 언제 높일 것인지를 결정하기도 수월해진다.

무엇보다 지나온 운동의 기록들은 우리의 성취감을 높여주면서, 더 장기간 운동을 이어나갈 수 있는 동기를 부여해준다.

김수현 기자 ksm78@kormedi.com

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