걸을까? 달릴까?

[사진=Inside Creative House/gettyimagesbank]
유산소 운동의 대표는 ‘걷기’와 ‘뛰기’다. 그렇다면 둘 중에선 어떤 운동이 더 나을까?

이는 자신의 운동 목적, 건강 컨디션, 연령 등에 따라 달라진다. 걷기와 뛰기가 가진 공통점, 각각이 가진 건강상 이점과 주의해야 할 사항이 있다.

◆ 칼로리 소모와 체중 감량이 목표라면?= 걷기와 뛰기 모두 칼로리 소모에 도움이 된다. 하지만 체중 유지가 아닌 감량을 목표로 할 땐 뛰기가 유리하다.

걸을 때보다 달릴 때 더 빨리 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문. 체중이 84kg 나간다고 했을 때 1마일(약1.6km)을 17분 내로 걷는다면 356칼로리, 13분 내로 걷는다면 444칼로리, 12분 내로 뛴다면 710칼로리, 9분 내로 뛴다면 976칼로리가 소모된다.

위 걷기 속도는 빠른 걸음 기준이다. 일상적인 걸음 속도로는 1.6km를 걷는데 대략 24분 정도 걸리는데, 이러한 속도로는 칼로리 소모가 제대로 이뤄지지 않기 때문에 걷기 운동을 할 때는 활기차게 빨리 걷는다는 느낌으로 걸어야 한다. 하지만 빠른 걸음보다 더 칼로리 소모 효과가 좋은 것이 뛰기란 것.

가정의학회보(Annals of Family Medicine)에 실린 걷기 운동 실험 결과에 의하면 걷기 운동은 일주일간 45g 감량 효과에 머물렀다. 스포츠·운동 의과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)저널에 달리기와 걷기를 비교한 논문에서는 달리기가 체중 감량에 더 효과적이라는 점이 확인됐다.

◆ 심장 건강을 지키는 게 목표라면?= 평소 적정 체중을 유지하고 있으며, 살을 굳이 빼야 할 이유가 없다면 꼭 달리기 운동이 더 효과적인 유산소 운동이라고 말하기 어렵다.

달리기와 걷기 운동 모두 심장 건강을 개선하는 효과가 있기 때문이다. 아일랜드 리머릭 대학교가 진행한 연구에 의하면 걷기 운동은 심혈관계 건강을 개선하고 혈압 수치를 조절하며 관상동맥성 심장질환의 위험률을 감소시켰다.

또한 미국 연구팀이 스포츠·운동 의과학에 발표한 논문에서는 걸음수를 늘려 나가는 운동을 통해 당뇨와 심장질환 등의 위험률을 낮추고, 인슐린 수치를 개선할 수 있다는 점이 확인됐다.

걷기와 달리기 모두 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨 등의 위험을 낮춰준다는 논문이 ‘동맥경화증, 혈전증, 혈관생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)’에 발표되기도 했다.

◆ 안전한 운동을 하고 싶다면?= 걷기와 달리기 모두 건강상 이점이 크지만, 지나친 달리기 운동은 오히려 건강에 해가 될 수도 있다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 과도한 달리기 운동은 심장에 많은 스트레스를 가하기 때문에, 특히 심장 건강 이슈가 있는 사람들은 달리기 운동에 많은 주의가 필요하다.

달리기는 걷기보다 부상 위험 역시 높다. 넘어지거나, 발목을 접지를 가능성 등이 증가한다는 것. 달리기를 즐기는 사람들이 흔하게 입는 부상으로는 족저근막염, 아킬레스건 염증, 정강이통 등이 있다.

또한, 비만이라면 무릎 관절 등으로 가해지는 하중 때문에 뛸 때 부상을 입을 위험이 높다. 관절이 약한 고령층 역시도 마찬가지다.

◆ 걸을까, 뛸까?= 중간 강도 운동은 일주일에 150~300분, 고강도 운동은 75~150분이 권장된다. 따라서 걷기 운동을 한다면 전자, 뛰기 운동을 한다면 후자 정도의 운동량을 생각하면 된다.

신체 건강한 사람이라면 자신의 운동 기호나 운동 목적에 따라 걷기, 뛰기 어떤 것을 택해도 좋다. 하지만 나이가 많거나, 체중이 많이 나가거나, 관절에 문제가 있다거나, 심장 건강에 주의가 필요한 사람은 걷기 운동을 하며 그 강도를 서서히 높여나가는 편이 좋다.

신체가 건강하고, 단기간 체중 감량을 원하며, 일상에서 주로 앉아 업무를 보는 사람이라면, 걷기만 하는 것보다는 걷기와 뛰기를 병행하며 운동 강도를 좀 더 높이는 편이 좋다.

걷기와 뛰기를 병행하려면 자신의 체력을 고려해 2분간 뛰다가 1분간 걷기 혹은 4분간 뛰다가 1분간 걷기 등의 패턴을 반복하는 방법이 있다. 단, 이 같은 운동 후 발이나 다리 통증이 심해진다거나 심장에 무리가 느껴질 땐 운동 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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