좌골신경통에 대처하는 요령 다섯 가지

[사진=AntonioGuillem/gettyimagebank]
좌골신경통은 허리가 아픈 요통과 혼동되기도 하지만 허리나 엉덩이에서 시작해 다리로 뻗치듯이 아픈 것을 말한다. 좌골은 의자나 바닥에 앉았을 때 바닥에 닿는 몸의 부위다. 약 40%의 사람이 평생 한 번은 좌골신경통을 겪는다고 할 정도로 흔한 통증인데 나이가 들수록 더 자주 경험한다. 통증은 수시로 몇 시간이나 며칠 계속되기도 하지만 몇 주나 몇 달 동안 계속될 수도 있다. 하버드대 의대가 만드는 ‘하버드헬스퍼블리싱’이 보도한 좌골신경통을 예방하고 통증을 완화하는 요령 다섯 가지를 소개한다.

1. 운동을 늘려라 = 운동은 좌골신경통 예방과 완화에 도움이 되는 중요한 방법이다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동이 좋다. 바벨이나 아령을 이용한 근력 운동을 하라. 요가나 필라테스 같은 유연성과 힘을 키우는 운동도 좋다. 즐겁게 규칙적으로 할 수 있는 운동이라면 도움이 된다. 새로운 걸 시도해도 좋고 과거 좋아했던 걸로 돌아가도 좋다.

2. 코어를 강화하라 = 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육을 강화하는 것이 척추 건강을 향상시키는지는 분명치 않다. 그러나 몸의 코어는 척추의 안정에 있어서 핵심이다. 코어의 일부인 등, 옆구리, 골반, 엉덩이의 근육을 강화하면 척추를 지탱하는 데 도움이 된다. 요가와 필라테스 등 많은 운동은 코어 근육을 강화할 수 있다. 바닥에 팔과 발을 대고 복부를 단련하는 플랭크나 누운 채로 머리와 다리로 몸체를 공중에 뜨게 하는 브릿지가 코어를 위한 운동이다.

3. 장시간 앉아 있지 말라 = 오래 앉아 있으면 등 아랫부분의 디스크와 인대에 압력을 가중시킨다. 앉아서 해야 할 일이 많다면 자주 휴식을 취하고 서서 일할 수 있는 책상을 써보라. 덜 앉아 있을수록 더 좋다.

4. 체중을 관리하라 = 과체중이나 비만은 좌골신경통의 위험을 늘린다. 좌골신경통이 있는데 체중이 많이 나가면 낫는 데 더 오래 걸린다. 몸무게가 늘어나면 척추에 가하는 압력이 늘어나고 추간판 탈출로 이어질 수 있다. 체중을 조금만 줄여도 척추의 염증과 압력이 줄어든다.

5. 좋은 자세를 생활화하라 = 구부정한 자세는 좋지 않다고 한 어머니 말이 옳았다. 좋은 자세를 연습하기 위해서 머리에 책을 올려놓고 방에서 걸어 다닐 필요는 없다. 다만 앉거나 서 있을 때 몸을 숙이지 않도록 어깨를 내리고 뒤로 당기라. 컴퓨터 작업을 할 때도 자주 휴식을 취하라. 고개를 숙이거나 쳐들지 않아도 되도록 컴퓨터 모니터의 높이를 조절하라.

김상민 기자 ksm76@kormedi.com

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