내 엉덩이가 벌써? 빨라지는 히프 노화, 어떻게 막을까?

[사진=게티이미지뱅크]

앉아서 생활하는 시간이 늘면서 유난히 힘이 약해지고 쇠퇴하는 부위가 있다. 바로 엉덩이 근육이다. 어느 순간 엉덩이를 만져보면 근육이 감소하고 자꾸 처진다는 느낌이 온다. 거울에 자신의 엉덩이를 비춰보고 우울해지는 경우가 많다. 이는 30대 후반-40대 초반도 예외가 아니다. 엉덩이 근육에도 노화가 진행되고 있다는 방증이다. 엉덩이 건강에 대해 알아보자.

◆ 엉덩이가 왜 중요할까?

엉덩이는 우리 몸에서 매우 중요한 기능을 한다. 사람이 동물과 달리 직립자세로 설 수 있는 것은 엉덩이가 큰 역할을 한다. 다리를 뒤쪽으로 당기면서 고정시켜 골반을 안정시킨다. 방광, 자궁, 직장 등을 떠받치고 있는 골반저근의 활동에도 크게 관여 한다. 엉덩이는 뼈와 근육으로 구성되어 있다. 좌우 한쌍의 볼기뼈와 척추뼈의 일부인 엉치뼈가 만나 골반을 형성하며, 골반이 대퇴골과 만나 고관절을 구성한다. 그 위로 소둔근, 대둔근 등 여러 근육이 뼈를 덮고 있다.

엉덩이는 허벅지의 움직임을 주도하고 골반과 허리를 동시에 잡아 척추를 바르게 세우는 역할을 한다.  상체와 하체를 연결하는 중심축인 것이다. 걸을 때에도 엉덩이 근육이 사용된다. 만약 엉덩이 근육이 퇴화한다면 햄스트링(허벅지 뒷근육), 척추기립근(허리 뒷근육) 등 다른 근육이 이 역할을 대신해야 하기 때문에 몸에 무리가 올 수밖에 없다.

◆ 엉덩이 노화, 왜 빨라지고 있을까? 노화의 증상은?

노화란 눈에 보이는 주름살만 말하는 게 아니다. 몸의 구조와 기능이 점진적으로 저하되고 쇠약해지는 과정을 말한다. 신체 부위 가운데 잘 사용하지 않으면 노화가 빨리 진행된다. 의자에 앉아있는 시간이 긴 요즘 사람들은 엉덩이 근육을 사용하는 시간이 짧다. 건강한 사람이라도 30대 후반-40대 초반이면 근육이 자연적으로 감소한다. 당연히 엉덩이 근육이 다른 부위보다 힘이 약해지고 쇠퇴하는 증상이 빠를 수밖에 없다.

엉덩이의 조기 노화를 알 수 있는 방법은 어렵지 않다. 거울로 엉덩이를 볼 때 지나치게 처져 있으면 건강한 엉덩이가 아니다. 엎드린 자세에서 다리를 위로 들어 올린 채 엉덩이를 만져 봤을 때 딱딱한 근육이 만져지지 않으면 엉덩이의 퇴화가 진행되고 있다는 징후다. 엉덩이 근육은 허리 건강과 직결돼있어 엉덩이 근육이 약하면 허리 질환으로 이어지기도 한다.

◆ “먼저 앉아 있는 시간부터 줄이세요”

세계보건기구(WHO)를 비롯한 세계 각국의 보건의료 단체는 앉아서 생활하는 시간이 길면 심혈관질환과 당뇨병, 비만, 암 등 여러 질병을 유발한다고 경고한다. 엉덩이 근육 퇴화도 의자에 의존하는 습관 때문에 생긴다.  엉덩이 근육을 자주 사용하면 퇴화를 늦추고 건강 유지에 도움이 된다. 히프(hip)는 미의 기준이 아니다. 건강수명의 버팀목이기 때문에 운동 등을 통해 부지런히 근육을 키워야 한다.

◆ 계단 오르기, 스쿼트, 옆으로 누워 다리 들기…

주로 앉아서 일하는 사람들은 한 시간에 5분이라도 일어나 움직이는 게 좋다. 허리를 곧게 편 상태에서 아랫배와 엉덩이에 힘을 준 상태로 걷거나 서 있기, 까치발 서기를 반복하면 엉덩이 근육에 도움이 된다. 걷기를 할 때도 엉덩이를 만져 보면서 근육의 움직임을 느끼는 게 좋다.

계단 오르기를 제대로 하면 엉덩이 근육 중 가장 크고 강한 대둔근을 강화할 수 있다. 허벅지 근육에도 좋다. 계단을 오를 때는 상체를 세운 채 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다.

하지만 계단을 내려올 때는 무릎관절에 하중이 심해지기 때문에 중년 이상은 엘리베이터를 타고 내려오는 게 좋다. 계단 오르기도 이미 관절염, 심장병, 균형 감각이 안 좋은 사람은 평지를 걷는 것이 바람직하다.

관절에 이상이 없다면 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다가 서는 스쿼트를 하거나, 옆으로 누워 한쪽 팔로 상체를 받친 후 다리를 곧게 펴고  올렸다 내렸다를 반복하는 동작도 엉덩이 근육 강화에 좋다. 건강 상태에 따라 누운 상태로 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작도 할 수 있다.

중년 이상은 엉덩이 근육운동도 절대 무리해선 안 된다. 자칫하면 무릎관절이나 허리 통증으로 이어질 수 있기 때문이다. 젊을 때부터 엉덩이 근육을 의식하면 자연스럽게 중년 이후 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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