뼈를 훨씬 더 튼튼하게 하는 걷기 운동법 4

[사진=dolgachov/gettyimagesbank]

걷기 운동은 체중 감량뿐만 아니라 심장도 튼튼하게 하며 기분도 좋아지게 한다. 이와 함께 잘 인식하지 못하지만 걷기는 뼈 건강에도 좋다. 연구에 따르면, 걷기는 고관절 골절 위험을 30% 낮추는 것으로 나타났다.

특히 평소 걷는 습관에 약간의 변화만 줘도 골다공증과 골절을 더 많이 예방할 수 있다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 소개한 걷기 운동할 때 뼈를 더 강화시키는 방법 4가지를 알아본다.

1. 중간 중간 속도 높이기

테니스나 배드민턴, 줄넘기 등 강도 높은 운동은 뼈 건강에 가장 좋다. 하지만 이런 힘든 운동이 어려운 사람들은 걷기를 할 때 속도를 잠깐씩 높이는 방법을 택하면 된다.

6만여 명의 폐경 후의 여성들을 대상으로 한 연구에 의하면, 일주일에 4번 빠르게 걷기 운동을 하는 사람은 천천히 걷는 사람에 비해 고관절 골절 위험이 훨씬 낮아지는 것으로 나타났다. 10분 정도 걸은 후에 평소 걷는 속도보다 빠르게 2분 정도 걷는 방법 등으로 인터벌트레이닝을 해보라.

2. 점프

25~50세의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 두 번씩 20회 점프 운동을 한 사람들은 4개월 후 엉덩뼈 밀도가 크게 강화된 것으로 나타났다. 10분 정도 걷고 점프를 20회 정도 한 뒤 이를 반복하는 식으로 하면 된다.

3. 계단, 언덕길 오르기

걷기 운동을 하는 코스에 계단과 언덕이 있으면 좋다. 걷는 동안 2~3번 계단이나 언덕을 오르거나 내려오면 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.

4. 뒤로나 옆으로 걷기

걷기 도중 뒤나 옆으로 걸어보라. 연구에 따르면, 뒤나 옆으로 걸으면 골밀도를 높이는 데 큰 효과가 있다.

30초 정도 뒤로나 옆으로 걷는 것을 3~5분 정도 하면 된다. 물론 뒤로나 옆으로 걷기는 다른 사람에게 방해가 되지 않게 해야 한다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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2개 댓글
  1. 조기연

    좋은 정보 감사합니다.

  2. fgag

    내일부터 당장 시작해봐야겠군

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