느긋하게 걷기에서 ‘땀 흘리며 걷기’로 바꾸는 법 6

[사진=Deagreez/gettyimagesbank]
느긋하게 천천히 걷는 걸음은 비타민D를 얻기 위해, 졸음을 쫓기 위해, 강아지 산책을 위해선 좋다.

하지만 다이어트를 위해 혹은 운동효과를 얻기 위해서는 여유로운 걸음이 아니라, 땀이 날 정도로 빠르게 걸어야 한다.

주로 앉아서 시간을 보내는 사람들은 헬스장에서 트레드밀을 이용하거나 야외에서 걷는 등의 방법으로 하루 1만 걸음은 걸어야 각종 만성질환으로부터 멀어지고, 살이 찌는 것도 막을 수 있다. 코로나19로 활동량이 줄면서 국내에서는 보건복지부가 걷기 지침을 마련했을 정도로 일상에서 걷기 시간을 늘리는 것이 중요해졌다.

그렇다면 어떻게 걸어야 걷기 운동의 강도와 효과를 높일 수 있을까?

◆ 빠른 템포로 걷기= 천천히 오랜 시간 걷는 것보다는, 빠른 속도로 짧은 시간 걷는 운동이 더 효과적이다. 빠르게 걷기란 옆 사람과 대화하기 어려울 정도의 속도를 의미한다. 이 같은 속도로 20분 정도 걸으면 운동 효과가 나타난다. 빠르게 걷기 전후로는 워밍업과 쿨다운 동작으로 가볍게 5분 정도 걷는 것 역시 잊지 않도록 한다.

◆ 주의를 딴 곳으로 돌리기= 걷는 게 힘들다는 생각이 들면 결국 걷는 속도가 느려지거나 걷는 거리가 짧아질 수밖에 없다. 이럴 땐 자신이 좋아하는 음악, 팟캐스트, 오디오북 등을 들으며 주의를 딴 곳으로 돌리는 방법이 있다. 이는 우리 몸이 신체활동으로 스트레스를 받고 있다는 사실을 망각하게 만들어 오랫동안 걷는데 도움이 된다. 단, 걷는 시간이 아닌 속도를 높이려면 오디오북보다는 자신의 기분을 띄우거나 생기를 불어넣어주는 음악을 듣는 편이 더 효과적이다.

◆ 풍경 전환하기= 매일 걷는 장소가 동일하면, 운동이 지루해질 수 있다. 걷기를 취미나 하루의 즐거움처럼 느껴지도록 만들려면 걷는 장소를 종종 바꿔보는 것도 도움이 된다. 매일 걷는 집 주변도 평소와 다른 경로로 걸어볼 수 있고, 공원에 나가거나, 1~2시간 이상 둘러봐야 하는 갤러리를 갈 수도 있다. 여건이 된다면 포장도로도 걷고, 흙바닥이나 풀밭도 걷고, 울퉁불퉁한 곳도 걷는 등 지형지물을 활용하는 것 역시 지루함을 더는 동시에 운동 강도를 높일 수 있는 방법이다.

◆ 경사 진 곳 걷기= 등산이 힘든 이유는 가파른 경사를 올라가야 하기 때문이다. 평지를 걷는 것보다 경사 진 곳을 걷는 게 운동 강도가 훨씬 높다. 등산도 좋고, 언덕 혹은 계단을 오르거나, 실내 체육시설을 이용할 경우 트레드밀의 기울기에 변화를 주어 걸어도 된다. 트레드밀을 이용할 경우, 천천히 걷기, 빠르게 걷기, 경사 걷기 등의 다양한 변주를 주는 것이 일정한 속도로 걷는 것보다 효과적이다.

◆ 농부 걸음 걷기= ‘농부 걸음’ 걷기라는 운동이 있다. 농부가 양손으로 짐을 들고 이동하듯 양손으로 아령을 쥔 채 걷는 운동이다. 아령의 무게가 무거울수록 운동 강도는 증가한다. 등을 펴고 코어의 긴장 상태를 유지하며 걸으면 전신 운동 효과가 나타난다. 두 손이 자유롭고 싶다면 모래주머니를 발목에 차고 걷는 방법도 있다.

◆ 근력운동 후 걷기= 걷기 운동을 하기 전 집에서 플랭크, 스쿼트, 버피 등의 근력운동을 먼저 한 뒤 나가서 걷는다면 체지방을 태우는데 유리하다. 근력운동 시 에너지원으로 탄수화물을 먼저 소비하고 나면, 걷는 동안 지방을 에너지원으로 사용할 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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