☞오늘의 건강= 하늘은 높고 말은 살찐다는 ‘천고마비'(天高馬肥)의 계절 가을이다. 하지만 살이 오르는 건 말뿐만이 아니다. 추석을 기점으로 식욕이 늘기 시작해 체중이 급격하게 불어날 날 수 있는 시기이기 때문이다. 왜 이런 현상이 일어날까?
가을철 식욕 증가는 날씨의 변화와 관련있다. 쌀쌀해져 체온이 떨어지면 에너지 소비가 빨라진다. 여름보다 낮의 길이가 짧아지는 것도 영향을 미친다. 햇빛의 양이 감소하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 촉진하는 비타민 D 생성이 영향을 받게 된다.
식욕을 줄이려면 생활습관을 조절해야 한다. 우선 단백질 섭취량을 늘려보자. 단백질은 포만감을 자극하는 시간을 늘리고 체온을 높게 유지시켜 준다. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물, 지방과 고루 섞어 먹으면 적당한 포만감을 유지할 수 있다.
정제되지 않고 식이섬유가 많은 복합 탄수화물 섭취도 식욕 조절에 도움이 된다. 칼로리가 낮고, 포만감이 높은 음식은 식욕 조절에 필수다. 대표적으로 현미, 고구마, 감자 등이 있으며 간식으로 간편하게 섭취해도 좋다.
한편, 평소 낮잠을 자는 습관이 있다면 줄이는 것이 좋겠다. 낮잠은 밤잠을 설치게 해 야식을 찾게 만드는 원인이기 때문이다. 야식을 피하기 위해서는 하루 세끼를 다섯 번으로 나누는 등 적게 자주 먹어 공복감을 덜도록 한다.
또한 음식을 먹고 포만감을 느끼기까지는 보통 20분이 걸리므로 식사 시간은 여유롭게 20분 이상 갖는 것이 좋다. 포만감을 느끼기도 전에 허겁지겁 음식을 쓸어 넣으면 쉽게 과식할 수 있기 때문이다.
이를 위해 식사를 할 때 손을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 오른손잡이라면, 왼손으로 수저를 잡는 것이다. 식사 속도가 느려지는 것은 물론, 무엇을 얼마나 먹는지 훨씬 세세하게 보게 될 것이고, 그 결과 전체적인 양도 줄어들 것이다.