‘갓성비’ 챙기는 똑똑한 단백질 섭취 방법은?

[사진=invizbk/gettyimagesbank]
대한민국에 코로나19 첫 감염자가 생긴 지도 어느덧 10개월이 흘렀다. 이후 팬데믹 선언과 함께 세계적으로 유행한 이 질병은 세상을 변화시키더니 어느덧 우리네 일상 속에 깊숙이 자리 잡았다.

일상 속에 도사리는 질병 감염에 대한 장기적 대응이 필요해지면서 출퇴근부터 식사법까지, 각종 언택트 프로그램과 배달 문화를 동원한 ‘효율적인’ 방법이 구축되고 있다. 마스크를 대형마트나 전문점에서 대용량으로 구매하고, 분실 위험을 막기 위해 마스크 스트랩을 착용하는 것도 효율성을 따지는 소비의 반영이다.

이렇게 새로운 효율성과 가성비가 중요해진 시대, 식습관도 좋은 방향으로 변화했는지에 대한 조명이 필요하다. 외출 자제를 위해 배달음식이나 패스트푸드 섭취가 늘어난 사람이 있는 반면, 집밥 식사의 비중이 늘어 건강식을 더 접하게 된 사람도 있을 것이다.

우리 신체에 필요한 영양 성분이야말로 식자재 선택부터 조리법, 섭취량에 따라 그 효율성이 크게 달라지는 영역이다. 특히 코로나19 발발 이후 면역력과 밀접한 관계가 있는 영양 성분인 단백질의 경우 더욱 가성비 높은 식자재 선택이 중요하다. 전문가들은 돼지고기는 다리 부위를 선택하고, 생선은 날것으로 먹는 등의 의견을 제시하기도 한다. 몸에 좋은 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아본다.

◆ 코로나19로 인한 ‘단백질 섭취 주의보’

코로나19 이후 면역력에 대한 관심이 높아지면서 가장 많은 관심을 받은 영양 성분은 바로 단백질이다. 단백질이 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소로 꼽히고, 체내의 에너지를 만들어내는 성분임은 잘 알려진 사실이다. 그러나 감염질환이 유행할 때 각별히 챙겨야 하는 이유는 따로 있다.

먼저, 단백질 섭취가 부족하면 체내 면역기관의 유지나 보수가 제대로 이뤄지지 않는다. 외부에서 침입한 유해 바이러스나 세균 등을 직접 제거하는 면역글로불린과 항균단백질 생성의 저하를 초래하기 때문이다. 특히 단백질 결핍이 오기 쉬운 65세 이상의 노인과 편식을 하는 아이들의 경우 면역력이 떨어져 감염질환에 더욱 크게 노출될 수 있다.

마스크 착용 의무화로 호흡에 불편을 느끼는 사람에게도 중요하다. 혈중 단백질 농도가 떨어지면 혈압이 낮아져 주요장기에 영양소를 적절히 전달하지 못하게 되는데, 이로 인해 맥박이 느려져 숨이 차고 현기증이 날 수 있어 평소 저혈압인 사람은 더욱 주의해야 한다.

이 외에도 폐경기 비만 여성은 호르몬 형성을 위해, 깜빡깜빡하는 치매나 건망증 증상이 있는 중장년은 뇌 조직 보호를 위해 꾸준한 단백질 섭취가 필요하다. 사실상 질병 대비부터 건강 유지를 위해 온 국민이 필수적으로 챙겨야 하는 것이다.

◆ 돼지고기는 다릿살, 육류·생선은 가공육보다 생고기로

단백질은 대략 20개의 아미노산으로 구성되며, 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다. 그러나 단백질이 포함된 식자재라고 해도 모두 똑같은 것은 아니다. 단백질 함량은 물론 전체 단백질 중 필수아미노산 함량이 얼마나 높은지가 단백질의 질을 좌우하게 된다. 또한 종류도 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질은 완전 단백질, 동물성 단백질보다 필수 아미노산 몇 종류를 덜 지닌 식물성 단백질인 불완전 단백질로 나뉘기도 한다.

이처럼 수많은 육류와 단백질 함유 식품이 존재하는 가운데 가성비가 높은 식자재로 꼽히는 것이 바로 한돈 다릿살이다. 국산 돼지고기인 한돈은 매 끼니로 챙겨 먹을 수 있을 만큼 친숙하고 다양한 레시피가 존재한다. 영양학적으로는 9가지 필수아미노산이 풍부하고 균형이 좋을 뿐만 아니라, 체내 소화 흡수율이 90% 이상으로 체내 단백질로서의 효과적인 활동을 보인다. 특히 앞다릿살, 뒷다릿살과 같은 한돈 다릿살은 삼겹살이나 목살과 같은 구이 부위에 비해 가격이 크게 저렴하고, 단백질 함량은 더 높아 최적의 ‘갓성비’ 단백질 식품으로 꼽힌다.

다음으로는 대구, 고등어, 갈치와 같은 생선이 가성비 높은 고단백 식자재로 꼽힌다. 생선은 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있고, 육류에 비해 철분이나 아연이 부족한 대신 전체적으로 지방이 적고 소화가 잘되는 단백질이 풍부하다.

생선의 단백질을 온전하게 섭취하려면 신선한 상태로 섭취하는 것이 가장 좋다. 날 생선을 회로 먹는 것이 가장 좋고, 기름을 이용하는 경우에는 낮은 온도보다는 적절한 온도에서 빠르게 조리해야 단백질 소화율을 높일 수 있다.

◆ 한돈 다릿살로 상다리 휘어지는 밥상 만들기

생선의 경우 그대로 찜기에 쪄 먹거나 조림, 구이를 만드는 등 알려진 조리법이 많아 접근하기가 쉽다. 그러나 한돈 다릿살의 경우 지방 함유량이 적어 요식업 종사자 외에는 맛내기를 어려워하는 사람들이 많다. 이에 최근 요식업계의 ‘치트키’라 불리는 백종원이 다양한 매체를 통해 간단하고 맛있는 뒷다릿살 레시피를 공개한 바 있다.

먼저, 다양한 채소와 한돈 뒷다릿살을 함께 쪄내는 ‘한돈 모듬찜’이 있다. 숙주와 양파, 청경채 등을 얇은 뒷다릿살 슬라이스와 함께 층층이 쌓아 찜기에 쪄준다. 이는 지방이 적은 다릿살의 씹는 식감과 담백한 맛을 극대화한 조리법이다.

한돈 뒷다릿살을 갈아 다짐육을 만든 뒤에 소금과 후추로 간을 한 뒤 완자로 만드는 방법도 있다. 끓는 물에 신김치와 청양고추를 넣고 새우젓, 국간장 등으로 간을 한 뒤 기름기 많은 부위 대신 완자를 만들어 넣으면 ‘한돈 완자 김치찌개’가 완성된다.

이를 응용해 미리 완자를 반죽해두고 라면 등을 먹을 때 함께 넣어 부족한 단백질을 채우는 방법도 있다.

성균관대 의대 가정의학과 강재헌 교수는 “돼지고기 하면 흔히 기름기 있는 삼겹살을 떠올리지만, 사실 돼지고기는 대표적인 고단백 식품”이라며 “한돈은 부위에 따라 다르기는 하지만 평균적으로 볼 때 100g당 25g이 넘는 단백질이 함유되어 있다. 특히 지방이 적은 안심, 뒷다릿살은 단백질 함량이 더욱 높아 열량이 적고 포만감이 오래 가기 때문에 체중조절에도 도움을 받을 수 있다”고 전했다.

김민철 기자 kmc@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

Share with Kakao

댓글을 달아주세요.

귀하의 이메일 주소는 공개되지 않습니다.

관련 기사