하루 10분 투자로 건강해지는 법 5

[사진=m-gucci/gettyimagesbank]
건강을 위해 비싼 식재료를 구입하거나 고급 헬스시설을 이용하는 것도 좋지만, 매일 짧은 시간 간단한 활동만으로도 건강을 지킬 수 있다.

건강 전문가들의 조언을 바탕으로 면역력을 강화하고 기분을 개선하는 동시에 다양한 만성질환으로부터 건강을 지킬 수 있는 간단 건강 팁들을 알아보자.

◆ 식사시간 5분 더 늘리기= 매끼니 식사를 10분 만에 후딱 해치우는 사람이라면, 5분 정도 식사시간을 늘려 좀 더 천천히 식사를 해보도록 한다. 우리 몸이 포만감의 단서를 얻을 수 있는 시간을 줌으로써, 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다. 식사 중간 수저를 잠시 테이블에 올려놓고, 주변 사람들과 대화도 나누고, 좀 더 꼼꼼하게 음식을 씹도록 한다. 모든 음식마다 소믈리에가 된 것처럼 맛과 질감에 집중하며 즐기는 습관을 갖는 것도 미식가가 되는 동시에 과식을 막는 방법이다. 이처럼 식사 속도를 늦춰 섭취량을 조절하면 복부팽만감이 나타나는 빈도도 줄일 수 있다.

◆ 바깥 벤치에 잠깐 앉아있기= 한적한 아침 시간 아파트 단지 내 벤치도 좋고, 좀 더 시간이 있다면 공원에 나가 벤치에 앉아도 좋다. 단 몇 분간 햇빛을 받으며 자연을 둘러보고 앉아있는 것만으로도 기분 개선 효과를 얻을 수 있다. 자연을 눈에 담고 귀로 듣고 냄새로 맡으며 좀 더 가까이하면 불안감을 감소시키고, 뇌 건강을 촉진하는데도 도움이 된다.

◆ 15분간 짧은 운동하기= 하버드대학교 의과대학이 지난 2013년 발표한 연구에 의하면 매일 15분씩 운동을 하는 사람들은 그러지 않은 사람들보다 수명이 평균 3년 더 길다. 이 짧은 운동으로도 만성질환의 위험을 높이는 콜레스테롤과 혈당 등의 수치를 조절하는 효과가 나타나기 때문이다. 15분이라는 시간에는 일을 하는 도중 한 시간 혹은 두 시간에 한 번씩 계단을 오르거나 점핑잭 등 중간강도 이상의 운동을 20~30초씩 하는 것도 포함이 된다.

◆ 친구나 가족에게 안부 묻기= ‘심장저널(Journal Heart)’에 실린 논문에 의하면 사회적 고립감이나 외로움을 느끼는 사람들은 심장마비의 위험률이 더 높다. 사회적 유대관계가 부족한 사람들은 관상동맥질환이 발생할 위험률이 29%, 뇌졸중이 발생할 위험은 32% 더 높았다. 이는 외로움이 만성적인 스트레스로 이어져 심장 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문인 것으로 분석된다. 따라서 코로나19로 큰 모임을 갖긴 어렵더라도 친한 친구나 가족에게 안부를 묻거나 소소한 대화를 나누는 등의 시간은 정기적으로 갖는 것이 좋다.

◆ 맞춤형 간식 챙기기= 정신적 혹은 신체적으로 개선이나 보완이 필요한 부분이 있다면 이에 맞춰 간식 플랜을 짜는 것도 건강을 챙기는 요령이다. 가령 치매 가족력이 있는 사람이라면 커피를 즐겨 마시는 방법이 있다. ‘유럽신경학저널(European Journal of Neurology)’에 실린 논문에 의하면 카페인을 꾸준히 소비하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 알츠하이머 위험이 현저히 낮았다. 이는 볶은 커피콩을 구성하는 특정 물질이 뇌에 플라크가 쌓이는 것을 예방하기 때문인 것으로 분석된다.

콜레스테롤 수치를 조절해야 하는 사람이라면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 높이는 견과류를 먹는 것이 도움이 된다. 호두, 아몬드 등 다양한 견과류를 번갈아가며 하루 한줌 정도 먹으면 된다. 견과류는 건강한 지방과 항산화성분, 각종 미네랄 성분 역시 풍부하다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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