◆ “요 사용하다 허리 망가질 수 있다”
허리건강에는 의자, 침대 생활이 훨씬 좋다. 잠을 자기 위해 방바닥에 요를 깔고 눕는 과정은 허리에는 매우 큰 도전이다. 허리를 굽혀 옷장에서 무거운 요를 꺼내 방바닥에 깔거나 눕는 과정에서 허리의 디스크(척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈)가 찢어질 수 있기 때문이다. 적당한 높이의 침대가 있으면 몸을 많이 숙이지 않아도 편히 눕고 일어날 수 있다. 중년 이상이 되면 방바닥에 눕고 일어나는 과정도 부담이다.
정선근 서울대병원 재활의학과 교수는 “침대에 누웠을 때 허리의 요추전만(요추가 앞쪽으로 굽어 있는 상태) 곡선을 매트리스가 잘 받아 줄 수 있는 푹신한 매트리스가 좋다”면서 “매트리스 기능 없이 바닥이 딱딱한 침대는 허리에 좋지 않기 때문에 침대 위에 두툼한 매트리스를 깔고 주무시는 게 좋다”고 했다. 여기에 허리 밑에 쿠션을 넣거나 목에는 목 베개를 넣어 주는 것도 좋다.
◆ 갑작스런 허리통증과 척추질환 구별법
허리를 숙이는 작업을 하거나 허리 근육에 힘을 가하는 일을 할 때 허리를 삐끗한 경우가 있다. 이는 대부분 요추염좌일 가능성이 높다. 허리뼈 또는 허리뼈 관절이 비틀리거나 꺾여 관절을 싸고 있는 관절 막이나 인대, 근육 등이 부분적으로 손상을 입었지만 탈구나 골절은 없는 증상이다. 이런 급성 허리통증은 1주 이내에 40-50% 정도가 호전되고, 6주 이내에 90% 정도가 좋아진다.
갑자기 생긴 급성 허리통증은 특별한 치료 없이도 자연히 회복되는 경우가 많기 때문에 꼭 병원을 찾을 필요는 없다. 소염진통제를 복용하거나, 물리치료를 받으면 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 그러나 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “허리통증이 한 달 이상 지속되거나 자꾸 반복된다면, 허리에 구조적인 문제가 발생했거나 전문적인 치료가 필요한 경우일 수 있다”고 했다.
◆ “허리통증은 없고 다리만 당기고 저리면 더 위험”
허리디스크라고 부르는 추간판 탈출증은 허리통증과 함께 당기거나 저리는 다리 통증이 동반되는 경우가 많은데, 이는 탈출된 디스크가 다리로 가는 척추신경을 자극하기 때문이다. 척추협착증도 허리통증과 다리통증이 동반된다. 특히 오래 걸으면 다리가 당기고, 쭈그리고 앉으면 호전되는 신경성 파행을 호소하는 경우가 많다. 종종 허리는 전혀 아프지 않고 다리만 당기거나 저리는 경우가 있는데, 이는 척추질환 때문일 가능성이 높다.
대소변을 보는데 문제가 생기거나, 엉덩이의 감각이 둔한 경우, 다리에 힘이 확실히 약해진 경우에는 심한 척추신경의 손상이 있을 수 있다. 또한 발열이나 체중 감소가 동반되거나 암, 골다공증의 병력이 있는 경우, 한 달 이상 지속되거나 가만히 있어도 호전되지 않는 통증이 있으면 암이나 감염증, 골절 등의 가능성이 있기 때문에 빨리 진료를 받는 것이 좋다.
◆ 허리강화 운동이 되레 독 된다
무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽히고 조심스럽게 들어야 한다. 다리를 세운 채 허리만 굽혀 물건을 들었다가 허리를 다칠 수 있다. 흔하게 경험하는 허리통증은 자고 일어난 후, 혹은 허리를 숙이는 작업을 하거나 무리한 후에 발생하는 경우가 많다. 그렇다면 허리에 안 좋은 운동도 있을까? 허리강화 운동이 오히려 독이 될 수 있다.
정선근 교수는 “허리를 구부리는 스트레칭은 무조건 나쁘다고 본다”고 했다. 그는 “고양이 자세, 누워서 다리를 잡아당기는 자세, 무릎을 가슴에 갖다 붙인 자세 등도 매우 허리건강에 나쁘다”고 했다. 허리 관련 운동을 할 때 근육에 힘을 세게 힘을 쓰면 디스크의 압력이 2배 이상 높아진다. 이런 압력을 고등학생처럼 ‘싱싱한’ 디스크는 충분히 견디지만 평소 허리가 좋지 않거나 중년 이상은 건강을 해칠 수 있다. 윗몸일으키기가 허리건강에 독인 이유다.
◆ 평소의 생활 자세가 허리건강 가른다
정선근 교수는 “허리건강을 위해 가장 중요한 것이 생활습관”이라면서 “허리디스크를 유발하는 위험요인은 운동이나 노동 시 동작보다는 일상의 나쁜 자세가 훨씬 더 많다. 자세가 나쁘면 디스크에 나쁜 압력이 걸리고, 수핵이 뒤로 밀리면서 후방 섬유륜이 조금씩 찢어진다”고 했다. 사람의 허리에는 요추전만 곡선, 목에는 경추전만(목뼈의 C자형) 곡선이 있다. 허리와 목의 두 곡선이 잘 유지되는 것이 가장 좋은 자세다. 몸이 꼿꼿하면 할수록 좋은 자세인 것이다.
정선근 교수는 “나쁜 자세로는 등이 앞으로 굽은 자세, 허리를 옆으로 기울이는 자세, 뒤로 드러눕는 자세 등이 있다”며 “이런 자세들은 목디스크, 허리디스크 손상의 원인이 된다”고 했다. 이른바 양반다리도 허리건강에 좋지 않다. 처음에는 꼿꼿하게 양반다리로 앉아 있다가도 점점 더 허리가 구부러지게 된다. 양반다리로 앉아 있으면 몸은 대단히 편한데, 몸속 근육의 힘을 쓸 필요가 없기 때문이다. 하지만 몸을 구부렸을 때 모든 상체 무게를 허리디스크가 받치면서 압력이 증가하고 특히 후방 섬유륜의 부담이 커진다. 이 때 속에 있는 수핵이 섬유륜을 밀기 때문에 양반다리로 오래 앉아있는 것은 허리건강에 나쁘다.
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침대에선 잠이 오질 않아 요를 깔고 잠을 잡니다. 다시 한 번 시도해 봐야겠네요. 감사합니다.