척추를 꼿꼿하게 만드는 자세 3

나이를 먹으면 척추를 둘러싼 근육, 이른바 코어 근육이 부실해진다. 코어 근육이 약해지면 물건을 들거나, 굽히고 비트는 동작이 어려워지고 만성적인 요통에 시달리게 된다.

미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 코어 근육을 튼튼하게 유지하는 운동 자세 세 가지를 소개했다.

◆ 컬업(curl-up) = 일종의 윗몸 일으키기 자세. 그러나 예전 체력장에서나 하던 본격적인 윗몸 일으키기와 다르다. △한쪽 무릎을 세운 채 눕는다 △허리에 손을 넣어 C자 곡선을 유지한다 △어깨를 바닥에서 몇 cm 정도 들어 올린다는 기분으로 복근에 힘을 주어 5초간 유지한다. 무릎을 바꿔 반복한다.

상체를 벌떡 세우는 윗몸 일으키기는 허리에 무리를 줄 수 있지만, 컬업은 허리에 부담을 주지 않고 복근을 강화한다.

◆ 사이드 플랭크(side plank) = 옆으로 하는 플랭크 자세. △오른쪽으로 누운 자세에서 손과 팔꿈치, 발로 몸을 지탱한다 △왼손은 천장을 향해 뻗고 시선은 왼손 끝을 바라본다 △10초 정도 자세를 유지하여 5회 반복하고, 왼쪽으로 방향을 바꾼다.

처음에 발로 몸을 지탱하는 게 어려우면 무릎을 쓰는 방법으로 시작해도 좋다.

◆ 버드독(bird-dog) = 강아지처럼 엎드린 자세에서 한쪽 팔과 다리를 드는 자세. △손과 무릎으로 상체를 지탱하며 엎드린다 △왼팔을 앞으로 들면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗는다. 팔과 다리는 바닥과 평행을 이루도록 해야 한다. △10초간 자세를 유지하고 5회 반복 한 뒤, 오른팔과 왼 다리로 바꿔준다.

자세를 잡을 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 유의해야 한다. 팔과 다리를 동시에 드는 게 힘들면 둘 중 하나만 들어도 괜찮다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com