염증에 좋은 음식, 나쁜 음식

입력 2020.08.25 12:56 입력 2020.08.25 12:56 조회수 20,517

이용재 기자

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◆ 좋은 음식 = 염증과 싸우려면 가공하지 않은 자연 그대로의 식품을 먹어야 한다. 통곡물, 콩, 닭이나 오리 등 가금류, 저지방 유제품, 올리브 오일이 좋다.

섬유질과 함께 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 챙겨 먹을 것. 하버드 의대와 연계한 베스 이스라엘 디커네스 메디컬 센터의 영양사 리즈 무어에 따르면 “토마토, 당근, 호박처럼 밝은 색 채소에 들어 있는 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 프리 라디칼의 영향을 떨어뜨린다.”

연어, 고등어, 참치 등 생선을 많이 먹는 것도 중요하다. 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문. 채식을 한다면 견과류나 시금치, 케일 같은 푸른잎채소를 통해 섭취하면 된다. 아몬드, 호두, 호박씨 등 견과류에는 불포화 지방 역시 풍부하다.

폴리페놀의 보고인 다크 초콜릿, 베리류, 차, 사과, 감귤류, 양파, 그리고 커피도 도움이 된다. 이런 식품들은 염증을 다스리는 데 기여할 뿐더러 관절염, 위장 관련 질환, 심장병 등에 걸릴 위험 역시 크게 낮춘다.

◆ 나쁜 음식 = ‘울트라’ 가공 식품, 즉 포장을 풀고 전자레인지에 데우면 바로 먹을 수 있는 식품은 피해야 한다. 핫도그, 치킨너깃, 베이컨이나 소시지 같은 가공육, 건조 스프나 각종 소스들도 멀리하는 게 바람직하다. 영양가는 없으면서 염증을 키우는 소금과 설탕, 포화 지방만 잔뜩 들었기 때문이다.

2019년 ‘네이처’ 의학 저널에 실린 리포트에 따르면 울트라 가공 식품에 든 곡물과 설탕, 소금은 장내 박테리아를 변화시키고, 장 내벽에 손상을 입히며, 세포 속 염증 유발 유전자를 활발하게 만든다.

림 교수는 도정한 백미, 정제 밀가루도 좋지 않다고 말한다. “흰 쌀과 흰 밀가루는 염증을 일으킨다.” 비스킷과 빵, 그리고 탄산수, 주스, 버터와 치즈, 아이스크림, 사탕 등도 되도록 먹지 않는 게 낫다.

이용재 기자

youngchaeyi@kormedi.com

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