푸른잎채소 중에도 최고로 꼽히는 시금치. 구체적으로 어떤 장점이 있는지 미국 ‘헬스닷컴’이 정리했다.
◆ 영양 = 칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치 세 컵은 단 20칼로리. 하지만 단백질 2그램, 섬유질 2그램, 그리고 탄수화물 3그램이 들어 있다. 하루에 시금치 세 컵을 먹으면 비타민 K 일일 권장량의 300%를 섭취할 수 있다. 비타민 A는 160%, 비타민 C는 40% 섭취가 가능하다. 비타민 K는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데, 비타민 A와 C는 면역 기능이 제대로 돌아가는 데 필수적이다. 시금치에는 그밖에도 엽산, 마그네슘, 철, 칼륨 등 다채로운 영양소가 들어 있다.
◆ 예방 = 시금치는 체중 조절에 기여한다. 포만감을 느끼는 호르몬이 나오도록 돕기 때문이다. ‘식품과 기능(Food & Function)’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 시금치는 또 심장 질환과 각종 암, 2형 당뇨병을 예방하는 데도 기여한다. 시금치에서 유래한 식물 화학 성분이 산화 스트레스와 DNA 손상을 줄이고 대사와 면역에 관련된 유전자의 발현에도 긍정적인 영향을 미치는 까닭이다.
◆ 머리 = 시금치 등 푸른잎채소에는 항염증 효과가 있다. 따라서 노화로 인한 두뇌 손상을 막는 데 도움이 된다. 미국 러시 대학교 연구진은 950명의 노인을 5년여에 걸쳐 추적 관찰했다. 그 결과 시금치 등 푸른잎채소를 매일 섭취한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 인지 능력이 10년 이상 젊다는 사실을 확인했다.
◆ 눈 = 시금치를 먹으면 나이에 따른 황반 변성에 걸릴 위험이 줄어든다. 항산화 성분의 일종인 루테인이 풍부하기 때문이다. 황반 변성은 주로 50세 이상인 이들에게 나타나는데, 시야가 흐릿하다가 심하면 시력을 잃게 된다. 아직 치료법이 없기 때문에 예방이 더욱 중요하다. 일본에서 나온 연구에 따르면, 두 달 동안 냉동 시금치를 매일 75g씩 섭취했더니 혈중 루테인 수치가 올라가고 황반 색소 밀도(MPOD) 역시 증가했다. 황반 색소는 선글라스를 낀 것처럼 눈을 보호한다. 따라서 황반 색소 밀도가 증가하면 황반 변성 위험은 줄어든다. 단 루테인을 보존하려면 되도록 열을 가하지 않는 게 좋다.
루에 시금치 세 컵을 먹으면 비타민 K 일일 권장량의 300%를 섭취할 수 있고, 심장 질환과 각종 암, 2형 당뇨병을 예방, 노화로 인한 두뇌 손상을 막고, 시금치를 먹으면 나이에 따른 황반 변성에 걸릴 위험이 줄어게 만들어 주는 시금치를 많이 먹어야 겠다는 생각이 듭니다.