“삶아서 드세요” 건강수명 위해 감자를 먹는 이유 5

[사진=게티이미지뱅크]
출출할 때 김이 모락모락 나는 감자 1-2개를 먹으면 금세 허기가 사라진다. 삶은 감자 몇 개는 식욕이 떨어진 여름철 한끼 식사로도 그만이다. 세계적으로 유명한 장수마을 사람들의 주식일 정도로 감자는 몸에 좋은 식품이다. 감자는 폭염에 지치고 자외선에 상처받은 피부를 보호하는 기능도 있다. ‘땅속의 사과’로 불릴 만큼 비타민C, 비타민 B와 칼륨, 철 등이 풍부해 원기 회복과 피로 해소에 좋다.

◆ 감자튀김… 감자의 진가를 낭비하다

감자를 떠올릴 때 햄버거와 함께 먹는 감자튀김(French Fries)를 연상하는 경우가 많다. 예전처럼 껍질째 삶아 먹는 사람이 줄어들어 건강식품인 감자의 효능이 퇴색되고 있다. 감자는 영양소가 많은 식품이지만 감자튀김은 몸에 나쁜 정크푸드 중의 하나다. ‘튀김’ 여부가 건강상 감자의 ‘좋음, 나쁨’을 구분하는 잣대가 되고 있다.

생감자 100g중에는 15-25㎎의 비타민 C가 들어 있다. 껍질째 삶은 감자 한 개에는 비타민C 하루 권장량의 3분의 1이 들어있다. 사과보다 2배나 더 많은 양이어서 면역력을 키워 감염병 예방에 도움을 준다.

국립식량과학원의 자료에 의하면 감자는 조리법에 따라서 비타민C의 손실 정도에서 큰 차이가 난다. 껍질을 벗기지 않고 감자를 찐 경우 10%, 껍질을 벗기고 찐 경우 10-30%, 압력솥에 찐 경우 15-25%, 전자레인지에서 조리할 경우 25%, 오븐에 구운 경우 20-45%, 감자 칩 형태의 가공품의 경우 35-50%, 감자가루나 프레이크는 70%의 정도의 손실이 발생한다.

무엇보다 중요한 것은 감자를 고온에서 오래 조리할 경우 발암 등급이 높은 물질이 생성된다는 것이다. 식품의약품안전처 식품의약품안전평가원에 따르면 감자튀김을 에어프라이어로 200℃ 이상 고온에서 장시간 조리하면 아크릴아마이드 생성량이 증가할 수 있다. 아크릴아마이드는 세계보건기구(WHO) 국제암연구소에서 발암 추정물질로  분류했다. 감자튀김(500g기준)은 최대 190℃에서 30분 이내에서 조리하는 것이 안전하다.

◆ 감자의 의외의 효과, 단백질로 근육 지킨다

감자는 단백질과는 거리가 먼 식품으로 오해하는 경우가 있다. 일반적으로 감자는 100g당 1.6-2.1g의 단백질을 함유하고 있다. 다른 식품들과 비교하면 단백질의 양이 많지 않기 때문에 주요 단백질 공급 식품으로 꼽히지는 않는다. 하지만 감자 소비량이 많은 나라들에서는 매우 중요한 단백질 공급원이다.

영국의 경우 전체 단백질 흡수량을 비교한 결과 3.4%를 감자에서 얻고 있다. 계란 4.6%, 생선 4.8%, 치즈 5.8%와 견주어 볼 때 단백질 섭취 기여도가 결코 낮지 않다. 단백질은 근육이 줄어드는 중년, 노년층이 꼭 보강해야 할 영양소다. 고기 섭취가 여의치 않은 노년층이 콩, 두부, 계란 등과 함께 감자를 먹으면 근육 건강에 도움이 된다.

감자는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 효과적이다. 몸속 노폐물의 처리를 돕고, 혈관을 확장해 고혈압, 심장질환 등을 예방한다. 또 섬유질이 많아 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효능도 있다. 껍질 째 삶은 감자 한 개에 들어있는 섬유질은 바나나 한 개의 5.5배에 이른다.

◆ 돼지감자, 당뇨병 완화에 도움준다

돼지감자는 모양과 크기가 제각각이라 일부 지역에서는 ‘뚱딴지’라고도 불린다. 국립식량과학원에 따르면 돼지감자는 혈당을 낮추는 기능성이 있는 ‘이눌린’ 성분이 풍부해 변비와 체중 조절, 당뇨병 완화에 도움을 준다.

돼지감자는 주로 말려서 볶은 뒤 차로 마시며, 삶거나 죽으로 먹기도 한다. 볶음 또는 조림으로 활용할 수도 있다. 얇게 썰어 튀기거나 말려 먹을 수도 있다.  다만, 생 돼지감자를 그대로 두면 쉽게 썩기 때문에 흙이 묻은 채로 신문지에 싸서 빛이 없고 서늘한 곳에 보관해야 한다.

◆ 피부 세포 보호하고 염증 예방에 좋다

색깔이 있는 감자는 폭염에 지치고 자외선에 상처받은 피부를 보호하는데 효과가 있다. 몸에 나쁜 활성산소를 제거하는 항산화 효능도 우수하다. 짙은 자주색 감자 ‘자영’과 붉은색 감자 ‘홍영’은 자외선으로부터 피부 세포를 보호하고 미백과 염증 예방‧완화 효과가 뛰어나다.

외부 스트레스로부터 피부 세포를 보호하는 활성도가 ‘자영’은 30%, ‘홍영’은 42%로 높은 수치를 보였다. 멜라닌 합성에 큰 역할을 하는 효소 활성을 억제해 미백 효과도 있다. 특히 ‘자영’은 다른 품종보다 세포내 염증 매개 물질 생성을 억제해 염증 완화에 도움을 준다.

피부 보호 효과는 감자의 내심(먹는 부위)보다 껍질 추출물에서 더 높은 것으로 확인돼 감자를 얇게 잘라서 피부에 붙이는 것보다 껍질째 갈아 팩으로 이용하는 것이 좋다. 이때 싹이 자란 부분이나 녹색으로 변한 부분은 제거 후 사용한다. 색깔감자는 일반 감자에 비해 아린 맛이 적고 식감이 아삭해 샐러드, 찜, 냉채, 초절임, 생즙 등으로 이용하면 좋다.

◆  감자와 당뇨병 환자의 혈당관리

당뇨병 환자라면 혈당관리를 위해 감자 섭취에 주의할 필요가 있다. 대한당뇨병학회에 따르면 구운 감자의 당지수는 85로 고구마의 당지수(61)보다 높다. 당뇨병 환자의 식후 혈당은 식사에 포함된 당질의 양에 큰 영향을 받는다. 평소보다 당질 섭취량이 증가하면 식후 혈당이 높아질 수 있다. 각 식품마다 1회 분량에 함유된 당질의 함량이 다르므로 감자를 먹었다면 다른 당질 식품의 섭취량을 줄여야 한다.

감자의 자주색 품종은  전립선암이나 통풍을 억제하고 노화를 방지하는 생리 활성물질이 풍부하다. 장수마을의 식생활을 살펴보면 감자를 주식으로 하는 경우가 많다. 화학물질이 많은 가공식품보다 오후에 삶은 감자 1-2개를 간식으로 먹어 보자. 저녁 과식을 막아  비만도 예방할 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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