“관절, 뼈 건강과도 직결” 근력 위한 운동과 음식은?

[사진=게티이미지뱅크]
긴 장마와 코로나19로 인해 운동량이 줄어든 사람들이 많다. 중년 이상의 연령대는 근육이 급속히 감소하고 관절기능도 약화되는 경우도 있다. 40세 이후에는 건강한 사람도 매년 근육이 줄어드는데, 집에만 있다 보면 더욱 심해질 수 있다.

근육은 알통처럼 단단하게 툭 튀어나온 부분만 말하는 게 아니다. 심장과 관절에도 근육이 있다. 심장과 내장기관을 움직여 생명유지에 중요한 기능을 한다. 근육이 건강해야 건강하게 오래 사는 건강수명을 누릴 수 있다.

◆ 근육이 줄어들면 관절 건강까지 위협

근육이 감소하면 왜 관절까지 좋지 않게 될까? 뼈와 뼈가 만나는 부위가 관절이다. 뼈와 뼈 사이가 부드럽게 움직일 수 있도록 근육, 연골, 인대, 힘줄 등이 각자 역할을 하면서 외부 충격을 흡수하는 기능을 한다. 근육이 급격히 감소하면 톱니바퀴처럼 돌아가던 관절의 기능에 틈이 생겨 탈이 날 수밖에 없다.

근육이 감소하면 관절의 활력이 떨어져 통증도 생긴다. 집에만 있어도 스트레칭이나 거실, 방 사이를 왔다 갔다 하는 걷기 운동으로 관절의 유연성을 유지해야 한다. 적절하게 몸을 움직이면 관절 통증이 경감되고 관절염이 있는 사람은 심한 피로감이 호전된다.

◆ 근육을 유지해야 뼈도 건강해진다

중년 이상은 뼈 건강에 신경 써야 한다. 폐경기후 여성 중에 가벼운 외상으로도 뼈가 부러지는 경우가 있다. 특히 낙상사고로 고관절골절이 발생하면 사망률이 10-20%나 된다. 회복되더라도 불구가 될 위험이 있다. 오래 입원하면 폐렴까지 동반되어 생명을 위협한다.

뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증을 예방-치료하려면 골의 양을 높이는 운동을 해야 한다. 운동은 칼슘 흡수 능력을 높일 뿐 아니라 골량을 유지하는데 도움이 된다. 운동은 체중을 견디면서 근육을 수축시키는 것이 좋다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해 칼슘을 비롯한 영양소를 고루 섭취해야 한다. 운동은 칼슘 흡수 능력을 높일 뿐 아니라 골량을 유지하는데 도움이 된다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 계단오르기, 등산, 웨이트 트레이닝 등은 뼈에 자극을 줘 골밀도를 높여준다.

가벼운 아령을 들거나 최대능력의 50% 정도로 웨이트 트레이닝을 해도  골밀도에 좋은 영향을 미친다. 기구 운동이 여의치 않은 사람은 빠르게 걷기가 좋다. 사람이 드문 저녁 때 마스크를 벗고 동네를 돌아보자. 비탈길이나 계단이 나타나면 자연스럽게 근력운동이 된다. 저녁 식사 후 곧바로 하면 당뇨병 예방-치료에 좋고 비만 예방에도 도움이 된다.

◆ 근육 건강 위한 단백질 음식, 무엇을 먹을까?

근육 건강을 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 잘 알려진 식품이 닭가슴살로 대표적인 저지방 고단백 음식이다. 근육을 키우는 운동선수들이 찾는 음식이니 오랫동안 검증된 단백질 식품이다. 닭가슴살이 부담스럽다면 돼지고기나 소고기 등 동물성단백질을 섭취하는 게 좋다.

최근 우리나라도 젊은이들은 육류 섭취가 과도하게 늘었지만 노년층은 아직 부족한 실정이다. 고기를 좋아하지 않는 노인도 돼지고기, 소고기를 잘게 썰어 다른 반찬과 함께 먹는 게 좋다. 고기를 먹지 않는 사람이라면 계란, 두부, 콩류 등을 매끼 먹어야 단백질을 섭취할 수 있다. 고단백 식품을 섭취한다고 근육량이 빠르게 늘어나지는 않는다.

◆ 기구운동만? 스트레칭도 근육 건강에 도움

단백질 음식 섭취와 지속적으로 근육을 자극하는 운동을 함께 해야 한다. 헬스 트레이너처럼 튀어나온 근육만 강조할 게 아니라 몸 속의 근육도 자극해야 한다. 무거운 기구 운동 뿐 아니라 속근육을 자극할 수 있는 전신 스트레칭도 병행해야 한다.

스쿼트는 이제 대중적인 운동이 됐다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉는다는 생각으로 무릎을 60-90도까지 구부리는 자세를 반복하는 운동이다. 런지도 좋은 운동이다. 양 손을 허리에 놓은 후 한 쪽 다리를 앞으로 뻗고 양 무릎이 90도가 되도록 구부리는 것을 반복한다. 계단오르기, 비탈길 오르기는 근력운동과 유산소운동 효과를 같이 낼 수 있다.

근육은 우리 몸의 움직임과 자세를 유지시켜준다. 튀어나온 근육뿐만 아니라 골격근, 심장근, 내장근이 중요하다. 건강수명을 위해서는 근육건강에 바짝 신경 써야 한다. 근육을 잃고 누워만 지낸다면 오래 사는 것이 무슨 의미가 있을까? 긴 장마에서 벗어나 운동과 음식으로 근력 유지에 나설 때다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 조기연

    좋은 정보 감사합니다.

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