불안 떨치고 푹 자는 법 5

[사진=Phoenixns/shutterstock]
국내에서 코로나 19 첫 확진자가 나온지 두 달이 넘었다.

이 사태가 어떻게 번질지, 언제 끝날지 모르는 데서 오는 불안과 사회적 거리두기로 인한 고립감에 밤잠을 설치는 사람들이 늘고 있다.

어떻게 하면 걱정을 다스리고 달게 잘 수 있을까? 영국 일간 ‘가디언’이 전문가들의 조언을 소개했다.

◆뉴스 = 휴대폰을 열든 TV를 켜든 코로나 19 얘기뿐이다. 가짜 뉴스도 횡행한다. 꼭 필요한 정보는 챙기되 거기 매몰되어 하루를 보내지는 말 것. 특히 침대에서 휴대폰으로 뉴스를 읽는 건 절대 금물이다. 화면에서 나오는 블루 라이트, 그리고 자극적인 소식에 반응해 분출되는 아드레날린이 숙면을 방해한다.

◆둥지 = 잠들기가 어려운가? 한밤중에 자꾸 깨는가? 수면 컨설턴트 마리안느 테일러는 “그럴 때에 대비해서 둥지를 만들라”고 충고한다. 부엌 식탁, 마루 소파, 만약 단칸방이라면 침대 발치의 방석 더미여도 좋다. 억지로 자려고 뒤척이는 대신 둥지로 가서 편하게 책을 보고, 음악을 들을 것. 결국은 잠이 올 테니 그때 다시 침대에 누우면 된다.

◆웃음 = 집에 있는 시간이 길어지면 TV를 보는 시간도 길어지기 마련이다. 되도록 코미디 프로그램을 고를 것. 수면 코치 케이티 피셔는 “웃다 보면 걱정을 잊을 수 있다”고 말한다.

◆호흡 = 복식 호흡을 하면 불안 증상이 가라앉는다. 등을 대고 편안하게 누워서 한 손은 배에, 한 손은 가슴에 놓는다. 넷에서 여섯 정도를 쉬면서 코로 숨을 들이마신다. 풍선을 불 때처럼 가슴 위쪽까지 공기가 가득 차도록. 폐가 꽉 찼다, 싶으면 멈춘다. 그리고 내쉬기 시작한다. 코로 길고 부드럽게. 폐가 비었다, 싶으면 멈췄다가 다시 들이마신다. 5분에서 10분 정도 반복하는 게 좋다.

◆쓰기 = 연구에 따르면, 옛날식으로 펜을 들고 종이에 쓰는 행동도 도움이 된다. 스멀스멀 올라오는 불안, 공포를 하나하나 적다 보면 어느새 마음이 편안해진다는 것. 꼭 자기 직전이 아니어도 괜찮다. 하루 중 언제가 됐든 염려를 종이에 옮기고 털어버리는 시간을 갖도록 하자.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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