중년에 들어서면 몸이 예전 같지 않다는 것을 자주 느낀다. 20대부터 길들여진 잘못된 생활습관으로 인해 40~50대에 당뇨병, 고혈압 등으로 고생하는 사람들이 많다. 특히 중년 여성들은 급격한 호르몬 변화로 인한 여러 증상으로 불편을 느끼고 병을 얻기도 한다.
남성도 예외는 아니다. 여성보다는 덜 알려졌지만 남성도 갱년기를 겪는다. 심한 사람은 체력저하, 우울증, 성욕 감퇴 등으로 고민한다. 이 시기를 잘 넘겨야 건강한 노년으로 넘어갈 수 있다. 평균 수명이 늘어나도 각종 병으로 고생하면 건강수명을 사는 게 아니다.
중년에겐 운동이 강조되지만 특히 하체 근육 강화 운동이 중요하다. 건강해도 매년 근육이 자연적으로 감소한다. 노년이나 환자가 될 경우 치명적인 근감소증을 겪을 수 있기 때문에 건강할 때 근육을 비축해야 한다. 폐경기 여성이 평소 하체 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 골다공증을 예방할 수 있다.
이승훈 서울아산병원 내분비내과 교수는 “평소 여성들은 하체 근육 운동을 꾸준히 해 뼈를 튼튼하게 해야 한다”면서 “특히 폐경을 앞둔 40세 이상의 여성들은 걷기나 등산과 함께 스쿼트 등 근육 운동을 병행해 골다공증을 적극적으로 예방해야 한다”고 강조했다.
서울아산병원 내분비내과 고정민- 이승훈 교수팀이 폐경 여성들(279명)의 전신 근육량과 골밀도와의 상관성을 분석한 결과, 전신의 근육량이 증가하면 넓적다리처럼 뼈를 둘러싸고 있는 근육의 양이 많은 뼈에서 골밀도가 높아지고 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다.
연구팀은 이번 연구를 통해 근육이 뼈를 직접 둘러싸고 넓적다리뼈에서의 근육과 뼈의 긍정적인 영향을 확인했다. 하체 근육 운동을 꾸준히 하는 것이 골밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있다는 것이다.
질병관리본부에 따르면 젊은 사람이 운동을 열심히 하면 유전적으로 결정된 뼈의 최대량을 확보할 수 있다. 중년 이상은 더 이상 뼈의 양을 증가시킬 수는 없지만 감소는 막을 수 있다. 여성의 경우 폐경 첫 5년간 급속도로 골밀도가 약해지는데, 근력운동을 한 사람은 뼈의 양이 빠르게 감소하는 것을 막을 수 있다.
골다공증이 있으면 넘어질 경우 뼈가 부러지는 등 큰 건강 악화를 불러올 수 있다. 노인의 낙상 사고는 매우 위험하다. 대퇴부 등이 골절되면 거동이 불편해지면서 치명적인 폐렴으로 생명이 위태롭게 될 수 있기 때문이다. 면역력이나 체력이 약한 중년도 마찬가지다.
주 건 서울대학교병원 교수(신경과)는 “골다공증이 있는 사람은 뼈가 약해 기립성 저혈압을 방치하면 낙상으로 인한 골절 위험이 증가한다”고 했다. 기립성(자리에서 일어섬) 저혈압은 앉았다 갑자기 일어설 때 어지러움을 느끼는 증상이 올 수 있다. 마르고 근육이 없는 여성은 기립성 어지럼증에 낙상사고도 겪을 위험이 높다.
건강하게 오래 사는 건강수명의 핵심은 ‘근육’이다. 허벅지 등 하체에 근육의 60~70%가 몰려 있는 사람도 있다. 탄탄한 하체근력이 바탕이 돼 혈당을 조절함으로써 당뇨병을 막을 수 있다. 우리 몸 장기 주변의 과도한 지방을 제거해 심혈관질환도 예방한다.
하체 근력 운동은 젊을 때부터 하면 더욱 좋지만 중년이라도 늦지 않다. 건강에 이상이 없다면 스쿼트, 빠르게 걷기, 계단 오르기로 근육을 늘릴 수 있다. 근력운동은 걷기, 수영 등 유산소운동과 같이 하면 효과가 더욱 높다. 금연은 필수. 포화지방 음식을 절제하고 채소, 과일을 자주 먹는 식습관까지 있다면 건강수명에 바짝 다가설 수 있다.