달걀, 단백질 흡수율 최고인데 왜 망설일까? “섭취법 따로 있다”

[사진=Narong Khueankaew/shutterstock]

달걀 단백질(egg protein)이 요즘 더욱 주목받고 있다. 건강수명을 위한 근육의 중요성이 부각되면서 달걀에 함유된 단백질에 눈길이 쏠리고 있다. 달걀은 한국인에게 부족한 단백질을 비교적 싼 가격에 보충할 수 있는 식품 중 하나다. 40세 이후 근육이 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있어 근육 생성을 위한 단백질 섭취와 근력 운동이 초미의 과제다.

하지만 달걀 논란은 여전히 ‘진행형’인 것 같다. 달걀은 각종 영양소가 풍부한 ‘완전 식품’이라는 평가가 있는 반면 콜레스테롤을 조심해야 한다는 주장이 아직도 대립하고 있다. 콜레스테롤 논란은 미국의 의료영양 분야를 총괄하는  미국 정부의 식생활지침자문위원회가 “달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 우려할 필요가 없다”고 명쾌하게 정리한 바 있다. 달걀을 많이 먹는 미국에서는 콜레스테롤 논란이 잦아든 상태다.

단백질은 달걀 뿐 아니라 육류, 콩류에도 풍부하다. 전문가들은 근육 감소를 막기 위해서는 달걀, 생선, 콩, 두부 등 흡수가 잘되는 단백질 섭취를 권한다.   달걀은 콩류와 함께 미국식품의약국(FDA)의 단백질소화흡수율(PDCAAS) 판정에서 소화흡수율 최고점을 받았다. 가장 우수한 단백질인데다 흡수율도 뛰어나 노약자들도 부담없이 먹을 수 있다.

그렇다면 달걀을 ‘건강하게’ 먹는 방법은 없을까? 먼저 달걀은 신선한 것이 좋기 때문에 산란일자를 확인하는 방법이 있다. 식품의약품안전처는 산란일자 표시제 시행(8월 23일) 한 달을 맞아 지난 9월 17일부터 19일까지 중소형마트에서 유통되고 있는 달걀의 산란일자 표시 실태를 조사한 결과, 산란일자 표시율이 99%로 확인되었다고 밝혔다.

달걀 껍데기에는 산란일자 4자리 숫자를 포함하여 생산자고유번호(5자리), 사육환경번호(1자리) 순서로 총 10자리가 표시된다. 달걀 껍데기에 표시된 앞쪽 4자리 숫자를 통해 산란일자를 확인할 수 있다.

예를 들어 달걀 껍데기에 ‘0823M3FDS2’가 표시되었다면 산란일자는 8월 23일이고 생산자고유번호가 ‘M3FDS’인, 닭장과 축사를 자유롭게 다니도록 키우는 사육방식(사육환경번호 ‘2’)에서 생산된 달걀을 의미한다. 식약처는 “적정하게 보관·유통된 달걀은 산란일자가 며칠 지났다 하더라도 품질과 안전에 문제가 없다”고 했다.

신선한 달걀 2개 정도를 아침에 먹으면 다이어트에도 도움이 된다. 점심 때까지 포만감을 유지해 과식을 예방해 뱃살이 나오는 것을 막는데 일조를 한다. 달걀을 더욱 건강하게 섭취하고 싶다면 노른자가 포함된 달걀 한 개에 흰자만 2개를 넣은 스크램블을 만들어 먹으면 좋다. 스크램블은 요리가 간단하고 맛도 좋아 아침식사로 제격이다. 이 때 올리브 오일을 사용하고 신선한 채소를 곁들이면 비타민도 보강할 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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