오늘 점심에도 짜장면, 라면, 국수 등 면을 먹는 사람이 많을 것이다. 건강을 생각해 면을 적게 먹으라고 조언하는 경우가 있다. 다이어트를 위해 아예 면을 끊겠다는 사람도 있다. 우리의 일상 중의 하나인 면 섭취, 어떻게 해야 할까?
살빼기를 시도하는 사람은 면, 빵 등 탄수화물 음식부터 줄이는 경향이 있다. 하지만 탄수화물은 지방과 함께 우리 몸에 필요한 에너지를 만드는 필수 영양소다. 특히 뇌는 탄수화물만 유일한 에너지원으로 쓰고 있다. 탄수화물 성분 중 하나인 포도당의 농도가 혈액 속에서 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌의 기능이 감소한다.
건강을 생각한다면 탄수화물 음식을 무조건 피하기 보다는 ‘적정량’을 섭취해야 한다. 탄수화물 섭취량을 급격하게 줄이면 기력이 떨어져 일이나 공부에 지장을 줄 수 있다. 반면에 과다 섭취하면 지방으로 전환돼 살이 찔 수 있다.
하지만 ‘적정량 섭취’가 쉽지 않다. 힘든 운동이나 일을 했다면 탄수화물 음식을 많이 먹어도 되지만, 휴일 온종일 앉아 TV를 볼 때 면, 빵을 잔뜩 먹어대면 뱃살부터 쳐다봐야 한다.
밥을 주식으로 하는 우리나라는 탄수화물 55~60% , 지방 15~20% , 단백질 20~25% 비율로 섭취하는 것이 바람직하다(대한의학회-보건복지부의 자료). 하지만 보건복지부의 2017국민건강영양조사를 보면 영양소별 에너지 섭취분율은 탄수화물 62.2%. 지방 22.9%, 단백질 14.9%로 나타났다. 특히 중년 이상은 탄수화물 섭취 비율이 70%대로 지나치게 높고 단백질 섭취 비율이 더욱 낮은 것으로 드러났다.
탄수화물 섭취를 조절하기 위해 밀가루 음식을 무조건 피하기보다는 흰빵을 통곡물 빵로 바꾸는 등 식단 개선을 하는 게 좋다. 면류를 먹을 때는 양파나 각종 채소를 곁들여야 한다. 국수는 나물 반찬, 생선과 함께 먹는 쌀밥 식사에 비해 혈당을 더 올리기 때문이다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡류, 통곡류, 통밀빵 등을 먹고 채소를 많이 먹는 것이 중요하다.
중년 이상은 단백질 섭취에도 신경써야 한다. 건강한 사람이라도 40세 이후에는 매년 근육이 줄어들어 건강을 위협한다. 탄수화물 비중이 너무 높고 단백질 섭취 비율이 낮으면 근육 감소가 빨라질 수 있다.
대표적인 단백질 식품은 고기, 생선, 달걀 등이지만 콩류, 호두-땅콩 등 견과류 등 식물성 단백질 음식을 자주 먹는 것도 좋다. 단백질 섭취 비율이 유난히 낮은 노년층은 고기가 내키지 않다면 두부, 생선 등 씹기 편한 음식 위주로 먹어도 된다. 단백질 섭취가 제대로 안 되면 근육이 약해져 낙상 등 큰 사고를 부를 수 있다.
다이어트를 결심했다고 무조건 탄수화물 음식을 피하는 것은 바람직하지 않다. 국수나 빵을 많이 먹었다면 산책 등을 통해 에너지를 쓰는 게 좋다. 자연스럽게 혈당 조절도 되고 뱃살이 나오는 것을 막을 수 있다. 지나치게 먹었다면 더 움직이는 게 핵심이다. 몸에 좋은 음식만 먹더라도 종일 앉거나 누워 있으면 건강을 해칠 수 있다.