운동을 시작하려 할 때 고민 중의 하나가 “식전, 식후”일 것이다. 결론적으로 얘기해 ‘당뇨병 대란’에 대처하기 위해서는 식사후 운동이 좋다. 당뇨병 환자 뿐 아니라 예방을 위해서도 식후 운동이 권장된다.
우리나라 당뇨병 실태는 매우 심각한 상황이다. 30세 이상 성인 7명중 1명이 당뇨병을 앓고 있다고 보는데, 이 중 40%는 자신이 당뇨병인 줄 모르고 있다는 사실이다(대한당뇨병학회). 당뇨병이 악화될 때까지 잘못된 생활습관을 고치지 않을 수 있다.
당뇨병이 위험한 이유는 고혈당으로 인해 몸 각 기관의 손상을 초래하기 때문이다. 특히 망막, 신장, 신경에 나타나는 미세혈관 합병증과 동맥경화, 심혈관, 뇌혈관질환과 같은 거대 혈관 합병증을 유발하고 이로 인한 사망률을 증가시킨다. 일단 당뇨병에 걸리면 평생 관리해야 하는 까다로운 질병이기 때문에 무엇보다 예방이 중요하다.
제2형 당뇨병의 예방과 치료를 위해 음식 조절과 함께 규칙적인 신체 활동을 권고하고 있다(질병관리본부). 혈당 조절, 체중 유지, 심혈관질환의 위험도를 줄이기 위해서는 주당 150분 이상, 3회 이상의 유산소운동과 함께 근력운동(저항운동)을 병행하는 것이 좋다. 특히 중년 이상은 근육량이 감소하고 체지방량이 증가하므로 근육량 유지, 기초대사량 증진을 위해 근력운동이 중요하다.
김대중 아주대학교병원 내분비대사내과 교수는 “생활이 서구화된 젊은 세대를 중심으로 흡연, 음주, 스트레스, 불규칙한 수면으로 인한 비만과 당뇨병이 빠르게 늘어나고 있어 당뇨병 예방을 위해 건강한 생활습관과 운동의 중요성이 강조되고 있다”고 했다.
건강한 사람이 운동을 하면 혈당이 비교적 일정하게 유지돼 당뇨병 예방에 도움이 된다. 운동할 때 근육에 의해 혈당 섭취가 증가하고 간에서의 당 생성 증가가 균형을 이루기 때문이다. 이미 당뇨를 앓고 있는 사람도 혈당을 낮추기 위해 운동을 해야 한다. 운동은 칼로리를 소모시키고, 근육 내의 혈액 순환을 증가시켜 인슐린의 활성화를 도와준다.
운동은 식사 전에 하는 것보다 식후에 하는 것이 효과가 좋고 안정적이다(대한당뇨병학회). 식후 30분이 좋은지, 1시간이 좋은지는 정해져 있지 않다. 점심 시간이 일정한 직장인이라면 식사 후 커피를 마시며 앉아있는 것보다 20분 정도라도 회사 근처를 걷는 게 좋다. 식사 후 몸을 움직이면 칼로리를 소모하는 효과 외에 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당조절에 도움을 준다. 과식 후 퇴근 때까지 계속 의자에 앉아있는 것은 최악의 생활습관이다.
운동을 할 때는 등에 약간 땀이 나면서 옆사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도가 좋다. 물론 이미 당뇨를 앓고 있다면 나이와 합병증에 따라 운동의 종류와 강도가 달라질 수 있다. 돈들이지 않고 운동효과를 내려면 하루에 최소 오천보 이상 걷는 것이 좋다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 TV를 볼 때도 움직인다. 아령이나 제자리 걷기, 고정식 자전거타기, 밴드 운동 등이 도움된다. 춤, 수영, 사이클 동호회 등 활동적인 취미모임에 참여하면 더욱 좋다.
하지만 이미 증식성 당뇨병성 망막질환이 있는 환자는 과도하게 힘을 쓰는 근력운동을 피해야 한다. 출혈이나 망막박리가 일어날 수 있기 때문이다. 신장병이 있는 사람도 운동 능력이 떨어지는 경우가 많아서 지나치게 격렬한 운동은 피하는 것이 좋다. 중년 이상은 계단 이용이나 등산의 경우 내려올 때 무릎 관절에 무리가 없도록 해야 한다.
지금도 자신이 당뇨병 환자인줄 모르고 설탕 등 단순당의 섭취를 즐기고 동물성 지방, 콜레스테롤이 많은 음식에 집착하는 사람이 있다. ‘당뇨병 대란’은 20~30대부터 대비해야 평생 관리하는 불편을 피할 수 있다.