근력운동이 혈관건강에 위험? 운동을 어떻게 할까?

[고혈압 환자는 근력운동을 할 경우 가볍게 하는 게 좋다]
요즘 근력운동 바람이 불고 있다. 건강을 위해서는 걷기, 수영 등 유산소운동 뿐 아니라 근육을 키우는 근력운동도 필요하다. 하지만 근력운동을 조심해야 할 사람들이 있다. 고혈압이나 심혈관질환이 있는 사람들이다.

가벼운 근력운동은 괜찮지만 무거운 역기를 드는 고강도 근력운동은 위험할 수 있다. 힘을 쓰는 근력운동은 말초동맥혈관을 압박하여 혈압을 올리기 때문이다. 문제는 자신이 고혈압 환자인줄 모르는 사람이 너무 많다는 것이다.

질병관리본부에 따르면 30세 이상 고혈압 유병률은 2017년 32.3%나 되지만 30%가 넘는 환자들이 자신이 환자인줄도 모른 채 지내고 있다. 2016년 기준 고혈압 인지율은  68.9%, 치료율은 65.0%에 머물고 있다.

고혈압은 증상이 없기 때문에 정기적으로 혈압을 측정하지 않으면 상태를 모를 수 있다. 자신이 건강하다고 믿는 사람들이 무리한 근력운동을 하다 쓰러지는 경우가 많다.

근력운동을 할 때 혈압이 상승하는 것은 운동강도와 사용하는 근육량에 비례한다. 고혈압 환자들 중에 갑작스럽게 사망하는 사람이 있다. 명확한 의학용어는 아니지만 돌연사의 일종이다.

이해영 서울대학교병원 교수(순환기내과)는 “고혈압 환자 중에 심근경색이나 뇌졸중이 얼마나 생기는지 살펴 봐야 한다”면서 “사람들이 갑자기 죽는 요인은 뇌혈관이 터지거나 심장혈관이 막히거나 하는 두 가지 요인으로 생각하면 되는데, 이를 막기 위해 혈압치료부터 서둘러야 한다”고 했다.

운동은 크게 걷기, 자전거타기 등 유산소운동과 단거리달리기, 역도, 윗몸 일으키기 등 무산소운동으로 구분할 수 있다. 특히 무산소운동은 산소 없이 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 운동으로 교감신경을 흥분시켜 혈관에 무리를 줄 수 있다.

근력운동 경험이 없는 고혈압 환자나 심혈관질환이 있는 사람은 강도가 낮은 근력운동을 하는 것이 위험을 줄이고 건강관련 효과를 높일 수 있다. 무리하지 않는 선에서 아령을 하거나 5층 정도의 계단을 오르는 것도 좋다.

혈관건강이 좋지 않은 사람이라면 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋다. 무리한 운동보다는 하루 30분 이상, 일주일에 4일 이상 심장에 무리가 가지 않는 선에서 가볍게 운동해도 혈압과 혈당을 낮출 수 있다.

걷기, 자전거타기, 조깅, 요가, 수영, 줄넘기 등 유산소운동이 좋은데, 가장 실천하기 쉬운 것은 걷기다. 무엇보다 걷기는 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직이는 운동으로 혈액순환에도 도움을 준다.

운동효과를 보려면 일주일에 3~4회, 최소 30분 이상 걷는 게 좋다. 시간을 나눠 수차례에 걸쳐 총 30분 이상 운동해도 같은 효과가 있다. 따로 운동시간을 내지 못한다면 틈틈이 자투리 시간을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

혈관건강을 지키려면 금연, 절주와 함께 짠 음식을 피하고 채소, 과일을 많이 먹는 식습관 개선도 중요하다. 나이가 들수록 혈관은 딱딱해지고 탄성을 잃어가며 확장능력도 감소한다. 젊을 때부터 운동, 식습관 개선을 통해 혈관건강을 지켜야 중년, 노년을 잘 보낼 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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