오래 사는 것은 누구나 갖고 있는 기본 욕구다. 장수를 해도 치매나 병에 시달리지 않고 건강하게 오래 사는 ‘건강 수명’이 최대 관건이다.
중년이 되면 ‘노화’에 대해 관심을 가진다. 피부는 물론 신체 장기의 노화를 예방하는 게 건강 수명의 지름길이다. 이를 위해서는 음식 섭취나 운동, 정신적 안정이 필요하다. 암이나 치매 예방을 위해 정기적인 건강 검진도 중요하다.
노화방지를 위해 왜 운동이 중요할까? 운동을 하면 우리 몸의 세포를 보호하고 새로운 세포의 생성을 촉진시킨다. 손상된 세포가 있다면 신속하게 복구해준다. 암은 세포가 손상되면서 싹이 트게 되는데, 운동을 통해 암세포가 활성화하는 것을 막을 수 있다.
노화방지 운동요법에는 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동이 있다. 유산소 운동은 빨리걷기 등 숨이 차오르는 운동을 통해 칼로리를 소모하고 산소를 근육으로 전달해주는 심폐기능의 향상에 도움을 준다.
근력 운동은 역도처럼 무거운 것을 들어 올리는 운동이다. 근육량을 늘려주고 근육의 탄력성과 인대의 활성화에 기여한다. 다양한 노화방지 물질들의 생성을 돕는 것도 중요한 기능이다.
유연성 운동은 스트레칭이 대표적이다. 나이 증가에 따른 근육 섬유의 단축, 결체조직의 탄력성 감소 등을 늦춰준다. 인대 및 관절 조직의 유연성을 향상시켜 부상을 방지해 몸을 보호한다.
조비룡 서울대학교병원 교수(가정의학과)는 “노쇠를 예방하거나 치료하기 위해서는 의학적인 기술만 가지고는 어렵다”면서 “식사나 운동, 스트레스 관리 등 일상의 생활습관을 개선하는 노력이 필요하다”고 했다.
하지만 운동을 하는 사람은 갈수록 줄어들고 있다. 질병관리본부에 따르면 만 19세 이상 걷기 실천율은 2007년 45.7%에서 2016년 39.6%로 6.1%p 감소한 것으로 나타났다. 걷기 실천율은 최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 분율을 말한다.
근력운동 실천율은 2007년 22.0%에서 2016년 20.9%로 1.1%p 줄어 10명 중 2명만이 근력운동을 하는 것으로 나타났다. 근력운동 실천율은 최근 1주일 동안 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 아령, 역기, 철봉 등의 근력운동을 2일 이상 실천한 분율을 의미한다.
중년 이상은 근력 운동을 할 때 각별한 주의가 필요하다. 운동을 하면 혈압이 오르는데, 특히 무거운 기구를 드는 근력 운동은 혈압을 급격하게 상승시킨다. 고혈압 환자는 급격한 근력 운동 대신에 가볍게 계단 오르기를 하는 등 무리가 가지 않는 신체활동이 필요하다. 운동과 함께 담배를 끊고 지방, 육류, 고열량 식품, 술 등을 절제하고 통곡류, 콩류, 과일, 채소를 자주 먹으면 노화 예방에 큰 도움이 된다.