견과류나 올리브유는 안전할까? 얼마나 먹어야 할까?

[사진=Pixel-Shot/shutterstock]

건강과 음식을 얘기할 때 빠지지 않는 게 견과류와 올리브유다. 몸에 좋다는 정보가 확산되면서 호두, 아몬드 등 견과류와 올리브기름은 건강식품의 대명사가 됐다. 이들 식품들은 많이 먹어도 건강에 문제가 없을까?

결론적으로 얘기해 모든 기름은 100% 지방이다. 식물성 기름도 포화지방을 많이 함유하고 있기 때문에 가능한 한 삼가는 것이 좋다. 올리브유가 심장혈관에 좋다는 속설이 있으나, 이는 지방 대신 올리브기름을 먹었을 때 지방 섭취의 감소효과로 혈관이 좋아지는 것이다. 건강을 위한다고 일부러 올리브기름을 섭취할 필요는 없다.

무턱대고 아무 때나 올리브유를 사용하면 오히려 건강에 해로울 수 있다. 올리브유는 샐러드 같은 차가운 요리나 온도가 아주 높지 않은 달걀 프라이, 볶음 정도에 쓰는 게 좋다. 나물, 비빔밥, 비빔국수 등에도 좋다.

식품약약품안전처에 따르면 국내 올리브유의 80%는 엑스트라 버진으로 올리브를 처음 짜낸 질 높은 올리브 오일이다. 단일불포화 지방산이 풍부하고 항산화 물질이 포함되어 있다.

하지만 올리브유를  튀김에 쓰면 몸에 좋지 않은 물질들이 생성된다. 연기가 나고 맛도 떨어진다. 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도인 발연점이 낮기 때문이다. 올리브유는 직접 산소와 닿으면 산화될 수 있기 때문에 금속용기를 피해 밀봉한 상태에서 어두운 곳에 보관해야 한다.

대부분의 기름을 튀길 때는 트랜스 지방산이 만들어지는데 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 상승시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 혈관에 나쁜 영향을 미친다. 트랜스 지방산은 튀김, 마가린, 크래커, 과자 등 가공식품에 많다. 콜레스테롤이 전혀 없다는 음식도 포화지방을 많이 포함하고 있는 경우가 있어 체내에서 콜레스테롤로 전환되기 때문에 섭취에 조심해야 한다.

호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류도 지방이 어느 정도 포함되어 있어서 많이 먹으면 혈관에 좋지 않다. 물론 건강한 사람이라면 이러한 원칙을 지킬 필요는 없지만, 자신의 혈관을 적극적으로 보호하려는 사람은 견과류와 올리브유의 과잉 섭취에 주의해야 한다.

견과류는 고칼로리 식품이므로 하루 권장 섭취량을 잘 조절해야 한다. 반쪽짜리 호두의 경우 14개, 아몬드는 24개, 땅콩 35개, 캐슈넛 18개, 피칸 15개 정도가 적당한 양이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 해변에서

    고맙습니다

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