근육 감소에 중년들 비상.. 근력 운동은 필수? 위험한 사람은?

[사진=Freebird7977/shutterstock]

최근 근력 운동을 하는 사람들이 크게 늘고 있다. 특히 중년들 가운데 근육의 중요성을 절감하는 사람들이 많다. 일부 남성 중에는 갱년기가 40세부터 시작하는 경우가 있다. 외견상 건강해보여도 매년 1%씩 근육이 감소하는 사람도 있다.

허벅지, 종아리 등의 근육이 부실하면 당뇨병 등 성인병을 앓을 가능성이 높다. 사고나 병으로 장기 입원할 경우, 회복이 늦고 후유증도 더욱 커진다.  근력 운동을 시작하는 사람들이 증가하는 것은 이런 이유에서다. 하지만 중년 이상은 근력 운동 시작 전 사전 점검이 꼭 필요하다.

무턱대고 시작했다간 큰 부작용을 초래할 수 있다.  특히 혈관이 좋지 않은 사람이 무리한 운동을 하면 혈압을 급격히 상승시켜 위험하다.  모든 종류의 운동은 혈압을 상승시키는데 이는 운동 종류에 따라 달라진다. 기구 들기, 역도, 윗몸 일으키기 등 무산소운동은 산소 없이 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 운동으로 교감신경을 흥분시켜 혈관에 무리를 줄 수 있다.

문제는 자신이 고혈압이나 혈전이 있는지 모르는 사람이 너무 많다는 것이다. 질병관리본부 국민건강영양조사(2016)에 따르면 국내 30세 이상 인구 중 29.1%(남자 35.0%, 여자 22.9%)가 고혈압을 가지고 있는 것으로 나타났다.

하지만 자신이 환자임을 알고 있는 고혈압 인지율은 68.9%로 조사됐다. 30%가 넘는 환자들이 자신이 혈압이 높다는 것을 모른채 생활하고 있는 것이다.

근력운동은 말초동맥혈관을 압박해 혈압을 올린다. 혈압 상승은 운동강도와 사용하는 근육량에 비례한다. 무거운 기구를 사용하는 고강도 근력 운동은 혈압을 더욱 크게 올릴 수 있다.

질병관리본부는 “고강도 근력운동은 근력운동 경험이 없는 고혈압 환자나 심혈관질환이 있는 경우에는 위험할 수 있다”면서  “강도가 낮은 근력운동을 실시하는 것이 위험을 줄이고 건강 효과를 높일 수 있다”고 했다. 고혈압이나 심혈관질환 환자가 자신의 병을 모른채 무거운 역기를 들다간 생명까지 위협할 수 있다.

혈관건강이 좋지 않은 사람은 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋다. 하루 30분 이상, 일주일에 4일 이상 혈관이나 심장에 부담이 가지 않는 선에서 가볍게 운동해도 혈압과 혈당을 낮출 수 있다.

빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동과 함께 허벅지나 다리 근육을 키우는 계단 오르기, 스쿼트 운동 등을 병행하면 좋다. 중년 이상이라면 계단 오르기, 스쿼트, 등산도 조심해야 한다. 혈압 상승은 물론 무릎 관절을 다칠 수 있기 때문에 자신의 몸 상태에 따라 적절히 하는 게 좋다.

근육 보강은 중노년의 건강을 위한 ‘저축’이나 다름없다.  육류를 줄이고 채식를 늘리되 콩 제품(두부 등)을 자주 먹으면 단백질 부족을 막을 수 있다. 아직도 담배를 피우고 있다면  금연부터 해야 한다. 건강 검진을 통해 고혈압인지, 혈전이 있는지 살피는 것도 필요하다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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