‘혼밥’은 무조건 건강에 나쁠까? 어떻게 먹어야 하나

[사진=gettyimagesbank.com/JV_PHOTO]

최근 ‘혼밥족’이 급속하게 늘어나고 있다. 혼자 식사하면 음식의 질이 나쁘고 빨리 먹는 등 건강에 해로울 수 있다. 스마폰이나 TV를 보며 식사하는 경우도 잦아 많은 음식을 빨리 섭취하는 경향이 있어 비만의 원인이 되기도 한다.

장기간의 혼밥은 비만, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 암 등을 유발할 수 있는 여러 위험인자를 내포하고 있다는 연구결과도 있다. 이처럼 혼밥은 가족이나 친구 등과 함께 먹는 것보다 건강 면에서 부정적인 측면이 부각되는 경우가 많다.

특히 여성의 혼밥은 대사증후군 발생 위험을 높이는 것으로 나타났다. 국립암센터-성공회대학 공동 연구팀이 질병관리본부 국민건강영양조사(2015년)에 참여한 성인 4013명을 대상으로 혼밥이 대사증후군 발생에 미치는 영향에 대해 분석한 결과 이 같이 드러났다. 남성의 혼밥은 대사증후군과 큰 관련이 없었다.

대사증후군은 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 위험을 높이는 체지방, 혈압, 혈당 등이 동시 다발적으로 증가하는 상태를 말한다. 질병관리본부에 따르면 대사증후군이 있으면 심혈관 질환의 위험이 2배 이상, 당뇨병 위험이 10배 이상 증가한다. 흡연ㆍ음주ㆍ운동 부족ㆍ비만ㆍ불면 등 부정적인 건강행태는 남녀 모두에서 대사증후군 발생 위험을 높였다.

‘혼밥’을 무조건 부정적으로 바라볼 수는 없다. 1인가구가 급속하게 증가하면서 불가피한 측면이 있다. 하지만 혼밥도 제대로 먹어야 한다. 영양소를 살피고 식사 시간도 여유있게 가져야 한다.

대사증후군의 원인 중 가장 비중 있는 것이 비만과 인슐린 저항성이다.  대부분의 대사증후군 환자는 비만이거나 과체중 상태이기 때문에 하루에 500~1000 Kcal 열량 섭취를 줄여 매주 0.5~1kg 정도의 체중을 감량하는 것이 좋다.

혼자 먹는다고 반찬 종류에 신경쓰지 않으면 건강을 해치기 쉽다. 열량이 많은 튀김이나 가공식품을 줄이고, 단순당이 많은 흰쌀, 흰밀가루 음식, 설탕 등을 절제하며 채소와 통곡류의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 혈압을 낮추는 칼륨과 마그네슘이 많은 바나나, 브로콜리 등을 자주 먹는 것도 도움이 된다.

운동은 체중 감소뿐만 아니라 복부비만, 인슐린 저항성 개선에 매우 중요하다. 앉아서 일하는 사람은 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 제2형 당뇨병과 심장병의 발생률이 최대 55% 더 증가한다. 일주일에 최소 3번 이상, 하루 30분씩 빠르게 걷기, 계단오르기만 해도 대사증후군 발생 위험을 낮출 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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