달콤한 유혹.. 설탕을 끊어야 할까? 뭘 먹어야 하나

[사진=Marcos Mesa Sam Wordley/shutterstock]

더위가 시작되면서 빙과류를 찾는 사람이 많다. 앞으로 몇 개월 간 달콤한 유혹에 시달릴 것이다. 건강을 생각해 멈칫하는 사람도 있지만 이내 ‘달달한’ 유혹에 함락당하고 만다. 이 참에 설탕을 끊어야 할까? 그렇다면 뭘 먹어야 하나.

정확히 얘기하면 당류 섭취에 대한 고민이다. 설탕은 당류의 한 종류이다.  가공식품에 들어가는 액상과당 등 단 맛을 내는 당류의 종류는 많다. 세계 각국은 당류를 줄이는 문제로 골머리를 앓고 있다. 영국 등 ‘설탕세’를 부과하는 국가도 있다.

우리나라도 발등의 불이다. 식품의약품안전처는 “당류 적정 섭취기준을 초과한 사람의 비만, 고혈압 발생위험이 그렇지 않은 사람보다 각각 39%, 66% 높다”면서 “당류 과잉섭취는 건강을 위협한다”고 했다.

1일 당류 적정 섭취기준(2015년)은 총 섭취열량 대비 10∼20% 이내로 2000kcal의 경우 50~100g 이다. 가공식품 등을 통한 당 섭취량은 더 엄격해 50g 이내여야 한다.

2018년 12월 발표된 식품의약품안전처 보고서에 따르면 국내 1일 당류 섭취량은 2010년 69.9 g에서 2016년 73.6g으로 증가 추세에 있다.  청소년 연령대(12-18세)는 우려할만한 수준으로 하루 80.8g(2016년)에 달하고 있다.

특히 가공식품의 당류에 주목하는 전문가들이 많다. 덕성여대 김건희 교수(식품영양학과)는 “탄산음료, 과채음료, 과자, 아이스크림, 사탕 등에는 당류 또는 포화지방 함량 등이 높아 많이 먹으면 비만 등 영양 불균형을 일으킬 수 있다”고 했다.

외국의 관련 연구결과도 잇따라 나오고 있다. 뉴질랜드 오클랜드 대학교 연구진이 음식보다 음료 속 설탕이 더욱 위험하다는 논문을 발표했다. 음식에 포함된 고체(solid food)의 설탕과 비교해 음료의 설탕은 비만,  당뇨 등 만성 질환을 야기하는 대사 변화의 위험성이 더 크다는 것이다. 이는 고체보다는 액체 형태로 섭취했을 때 설탕이 대사되는 속도와 농도, 양 때문이라고 했다.

설탕 대체식품들이 오히려 설탕보다 해롭다는 연구결과도 많다.  흔히 액상과당이라고 불리는 고과당콘시럽(HFCS)은 최근 식품 및 음료의 설탕 대체품으로 이용되면서 섭취량이 크게 증가하고 있어 위험성에 대한 논의가 필요하다는 것이다.

당류에 대한 경고는 국제 암 예방 기구에서도 나오고 있다. 세계암연구기금(WCRF)과 미국암연구협회(AICR)는 암을 예방하기 위한 10가지 권고안에 “설탕이 포함된 음료의 섭취를 피한다”고 명시하고 있다.

우리나라 식약처에 따르면 어린이·청소년·청년층(3~29세)의 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2013년부터 적정 섭취기준(총 섭취열량 대비 10% 이내)을 초과하고 있다. 어릴 때부터 단 맛에 길들여진 식습관이 평생 지속되면 비만, 당뇨병 뿐 아니라 암에 걸릴 위험이 높아진다.

당류는 우리 몸에서 에너지를 내는 주요 성분이기 때문에 아예 끊을 수는 없다. 적정 섭취기준을 지키는 것이 핵심이다. 아이스크림 뿐 아니라 오늘 식당에서 나온 반찬에도 설탕이 들어 있을 수 있다.

고혈압 예방을 위해 짠 맛에 주의하듯이 ‘달달한 유혹’도 뿌리칠 때다.  90세 넘게 살아도 오래 앓아 누워지내면 장수의 의미가 없다. 건강하게 오래사는 ‘건강수명’을 위해서는 당류 섭취를 줄여야 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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