과학적으로 검증된 다이어트 돕는 방법 4

[사진=Piyapong Wongkam/shutterstock]

각종 다이어트 계획을 실천하기 힘들다면 일상생활에서 쉽게 살을 뺄 수 있는 아이디어를 찾아보는 것도 방법이다. ‘웹 엠디’가 다이어트를 성공적으로 도와줄 검증된 방법 4가지를 소개했다.

1. 집 밥 먹기

허리 라인은 날씬하게 지키면서도 지갑은 두툼하게 유지하는 방법이다. 집에서 밥을 해먹는 것이다. 연구에 따르면, 패스트푸드점이나 레스토랑에서 외식하는 경우 집에서 요리해 먹는 것보다 1회당 평균 200칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다.

이는 하루 총 칼로리 섭취량의 10%를 추가해 먹는 셈이다. 실제로 외식을 자주 하는 사람들이 과체중이거나 비만인 경우가 많다.

여기에 외식을 통해 설탕, 소금, 포화지방 등을 더 많이 섭취하게 되는 것도 문제로 지적됐다. 연구팀은 “돈 절약과 체중 감량을 위해 외식은 일주일에 2번 이하로 제한하는 것이 좋다”고 말했다.

2. 매일 체중 재기

체중계 위에 서는 것을 두려워 할 필요 없다. 규칙적으로 체중계에 올라 자신의 체중을 확인하는 일은 다이어트의 강력한 무기가 될 수 있다.

연구에 따르면, 매일 몸무게를 잰 사람들이 체중계에 오르길 꺼려하는 사람들보다 약 3배 많은 체중 감량을 보였다. 실제로 1주일 동안 매일 체중을 잰 사람들은 평균 9킬로그램의 몸무게를 줄인 반면, 1주일에 5일만 체중을 잰 사람들은 평균 3.17킬로그램의 감량에 그쳤다.

이는 자신의 현재 몸무게에 대한 자각을 통해 다이어트 관련 운동과 식단을 게을리 하지 않기 때문이다. 다른 여러 연구에서도 자주 체중을 잴수록 더 많은 체중을 감량할 수 있다는 사실이 밝혀진 바 있다.

3. 식사일기 쓰기

기록을 귀찮은 일로 여길지 모르지만, 살을 빼는 일이라면 이 정도쯤은 감수하자. 그날 먹는 것은 모조리 기록하면 체중 감량에 도움이 된다. 이미 여러 연구에서도 증명된 바 있는 ‘식단 기록’ 방법이 그 것이다.

하루에 무엇을 먹었는지 적은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 2배 정도의 체중을 감량할 수 있었다. 스마트폰 어플리케이션 등을 이용하면 손쉽게 자신의 식단 패턴 등을 파악할 수 있다. 노트를 만들어 낱낱이 기록하는 것도 효과적이다.

4. 작은 식기로 바꾸기

연구에 따르면, 지난 20년 동안 햄버거 크기가 23% 커졌으며, 소프트드링크의 양은 52% 늘었다. 뿐만 아니라 감자 칩이나 프레즐과 같은 스낵 사이즈도 이전에 비해 60% 커졌다. 이러한 수치 증가는 허리둘레의 증가를 가져왔다.

이를 해결할 수 있는 한 가지 방법은 ‘슈퍼사이즈’에 대항해 ‘스몰사이즈’를 추구하는 것이다. 즉, 음식을 담는 접시, 그릇, 컵 등의 사이즈를 줄이는 것이다. 실제로 72개의 연구를 종합한 결과, 작은 접시를 사용할 경우 배고픔을 느끼지 않으면서도 하루 16%의 칼로리를 줄일 수 있었다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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