중년이 되면 뱃살이 나오기 쉽다. 40, 50대 연령대는 체내 호르몬이 요동치는 시기이다. 여성 못지않게 남성도 심한 갱년기를 겪을 수 있다. 여성은 에스트로겐(여성호르몬)과 프로게스테론의 분비가 점차 감소한다. 안면 홍조, 생식기 위축 등과 함께 허리가 굵어지고 근육은 줄게 된다.
피하지방이 늘어나 뱃살이 두드러지나, 유방은 오히려 크기가 줄어들고 처진다. 피부는 점점 얇아지고 관절이나 근육은 뻑뻑해져서 관절통과 근육통이 생기기도 한다.
남성도 중년이 되면 테스토스테론(남성호르몬)이 감소해 살이 찌기 쉽다. 음주에 흡연까지 하면 뱃살이 더욱 나올 수밖에 없다. 성기능 감퇴에다 우울감까지 높아져 크고 작은 건강상의 위기를 겪을 수 있다.
중년들은 늘어나는 뱃살을 볼 때마다 운동을 결심한다. 하지만 중요한 것은 자신 몸 상태에 맞는 운동을 해야 한다는 것이다. 준비 과정 없이 고강도 운동부터 시작하면 부작용을 부르기 쉽다.
중년에 고강도의 거친 운동을 자주 하면 체내에 활성 산소를 과도하게 발생시킨다. 세포막이나 혈중 콜레스테롤 등의 지질을 산화시킴으로써 동맥 경화 등의 원인이 될 수 있다.
강도가 높은 운동이 맞는 사람도 있지만 자신에게 최적화된 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하다. 운동에는 저, 중, 고의 세 가지 강도가 있는데, 살빼기와 건강 유지를 위해서는 중강도 운동이 좋다.
대표적인 중강도 운동인 빨리 걷기는 중년이 안전하게 뱃살을 빼는데 도움이 된다. 중강도 운동은 호르몬 촉진 작용도 함으로써 호르몬 부족으로 인한 각종 증상을 겪고 있는 중년들에게 더욱 필요한 운동이다.
한국건강관리협회에 따르면 중강도 운동은 연령에 따라 달라지는데, 40~50대에 맞는 중강도 운동에는 빨리 걷기를 비롯해 배드민턴, 자전거 타기, 계단 오르기, 아이와 놀아주기 등이 있다.
계단을 이용할 경우 오르기 위주로 하고 무릎, 목 건강을 위해 내려올 때는 엘리베이터를 사용하는 것이 좋다. 아이를 돌보는 것도 육체적, 정신적 에너지기 필요한 ‘운동’이 될 수 있다.
대한비만학회는 체중 감량을 위해 유산소 운동을 중강도로 할 경우 주당 5회 이상을 권고하고 있다. 살을 빼기 위해서는 운동 강도보다는 시간을 늘리는 게 효과적이다. 운동 시간은 일반적으로 하루 30~60분 정도 실시하며, 20~30분씩 2회에 나눠 하거나 10분씩 하루에 여러 번 해도 좋다.
중년의 운동은 무리하지 않는 게 원칙이다. 건강검진을 철저히 하지 않았다면 심뇌혈관질환 등 숨겨진 병이 있을 수 있어 큰 부작용을 일으킬 수 있다. 자신의 운동능력의 60~70% 수준으로 하는 것이 좋다.
아령이나 웨이트 기구 등 적절한 무게 운동을 통해 근력과 근지구력을 증진시키는 것도 필요하다. 근력이 붙으면 운동을 하지 않을 때에도 기초대사율을 증가시켜 빠르게 살이 찌는 것을 막아준다.
60대가 넘으면 수영장이나 목욕탕에서 팔, 다리를 움직이는 수중운동이 권장된다. 춤 동작을 반복하거나 탁구 등도 좋다. 돈을 들여 헬스클럽 회원권을 구입할 필요가 없다. 집안 청소, 가재 도구 정리도 상당한 체력 소모가 필요한 운동이 될 수 있다.
남녀 모두 호르몬이 감소하면 뼈 건강이 나빠지고 골다공증도 생기기 쉽다. 여성은 폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하면 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다. 매일 우유나 치즈, 버터 같은 유제품을 먹는 것이 도움이 된다.
신찬수 서울대학교병원 교수(내분비내과)는 “골다공증은 폐경 후 여성의 약 3분의 1, 50세 이상 남성의 15%가 지니고 있는 매우 흔한 질환”이라며 “급격한 노령화를 겪고 있는 우리나라에서는 매우 중요한 보건 문제로, 확실한 진단과 원인 파악, 적절한 치료가 매우 중요하다”고 했다.
중년 남성은 자신이 더는 ‘젊은이’가 아니라는 점을 명심해야 한다. 20~30대처럼 과음, 흡연을 일삼으면 뱃살은 물론 심장병, 암 등 큰 병을 부를 수 있다. 적절한 단백질 섭취는 필요하지만 육류를 과도하게 먹지 말고, 채소 과일 섭취를 늘려야 한다.
중년의 살빼기와 건강 비결은 따로 있는 게 아니다. 누구나 알고 있듯이 ‘적게 먹고, 많이 움직이는 것’이다. 결국 실천의 문제이다.