설탕은 먹을수록 당긴다는 점에서 중독성이 있다. 그렇다면 중독에서 벗어나기 위해 의도적으로 설탕을 끊는 ‘설탕 디톡스’는 효과가 있을까?
평소 설탕을 많이 먹는다거나 설탕이 든 음식을 보면 건강에 안 좋다는 사실을 알면서도 제어하기 힘들다면 설탕 중독일 가능성이 높다.
설탕은 뇌 세포에서 연료로 쓰이고, 뇌는 설탕을 일종의 보상으로 인식하기 때문에 설탕이 자꾸 당기게 된다. 문제는 설탕을 많이 먹을수록 보상 체계가 강화되고, 이로 인해 설탕이 더 당기는 악순환에 빠진다는 점이다.
단순 탄수화물인 설탕은 혈액 속에서 포도당으로 전환된다. 설탕을 많이 먹으면 혈당 수치가 급격히 치솟는 이유다. 이렇게 혈당이 높아지면 혈액 속 포도당의 양을 일정하게 유지하기 위해 췌장에서 인슐린 호르몬이 생성되고, 혈당 수치가 다시 빠른 속도로 떨어진다. 이렇게 혈당 수치가 급격히 변화하면 설탕에 대한 욕구가 더욱 커진다.
단순 탄수화물은 전부 피해야 하나?
과일, 채소, 유제품 등의 음식에도 단순 탄수화물이 들어있지만, 이런 음식에는 단백질, 식이섬유 등 혈당 수치가 급격히 높아지는 걸 막는 성분이 함께 들어있다. 반면 사탕, 과자 등은 이 같은 성분이 없기 때문에 혈당 수치가 빠른 속도로 올라갔다가 떨어진다.
빵, 튀김 등에 대한 식탐도 설탕 중독과 비슷하다. 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물 음식들이지만 결국 우리 몸에서 단순 당으로 분해된다는 점에서 그렇다. 흰쌀밥이나 밀가루 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 치솟았다가 떨어진다는 것.
설탕 디톡스는 효과가 있을까?
설탕에 대한 식탐이 줄면 체중 조절과 건강 향상에 도움이 된다. 이를 위해 설탕을 끊는 ‘설탕 디톡스’를 시도하는 사람들이 있다. 하지만 일부 디톡스 방법은 모든 종류의 당분 음식을 끊도록 권한다. 과일, 유제품, 정제된 곡물까지 전부 제한하도록 요구한다는 것.
하지만 이런 방법은 극단적이기 때문에 꾸준히 지키기 어렵다. 일시적으로 지킬 순 있어도 결국 원래 습관으로 되돌아갈 확률이 높다.
따라서 극단적으로 설탕을 끊는 것보다는 서서히 음식 본연의 맛을 즐기는 미각 훈련을 해나가는 것이 보다 자연스럽게 설탕에 대한 욕구를 줄여나갈 수 있는 방법이다. 가령 설탕이 든 시리얼 대신 과일을 넣은 무설탕 시리얼을 먹는 식으로 지킬 수 있는 방법을 찾는 전략이다.
설탕에 대한 식탐 어떻게 줄일까?
과일과 채소 섭취를 생활화하는 습관도 도움이 된다. 이를 통해 우리 몸이 필요로 하는 적당한 양의 당분을 채우면 불필요한 설탕에 대한 식탐이 줄어든다. 더불어 물도 충분히 마시도록 한다.
고단백 음식은 소화 과정이 느리기 때문에 오랜 시간 포만감을 주고 당분에 대한 식탐을 줄여준다. 단백질은 혈당 수치를 높이지 않으니 닭고기, 저지방 요거트, 달걀, 견과류, 콩류 등의 음식을 적당히 먹도록 한다.
식이섬유도 마찬가지로 포만감을 높인다. 과일, 채소, 통곡물 등이 혈당을 높이지 않으면서도 포만감을 높이는 음식들이다.
그렇다면 인공 감미료는 어떨까? 일부 연구에 의하면 인공 감미료는 설탕보다도 중독성이 강하다. 꿀, 흑설탕 등 좀 더 건강한 당분으로 알려진 것 역시 설탕이라는 점을 인지해야 한다. 혈당 수치를 급격히 높였다 떨어뜨린다는 것.
그렇다면 당분 섭취량은 얼마나 제한해야 할까? 미국심장협회에 의하면 여성은 하루 티스푼 6개(100칼로리), 남성은 9개(150칼로리)를 넘지 않아야 한다.
달콤한 군것질은 물론 케첩, 바비큐 소스, 파스타 소스 등의 소스 종류, 샐러드드레싱, 빵, 단맛이 나는 음료 등도 당분 함량이 높을 수 있으니 주의하도록 한다.
